Programme de HIIT haut du corps avec élastiques

Je vous propose ce HIIT (High Intensity Interval Training) haut du corps avec des élastiques 4 branches, comprenant 18 exercices, soit une séance de 12 minutes.

Un exercice dure 30 secondes, avec 10 secondes de récupération et de changement de position pour l'exercice suivant.
Ce HIIT haut de corps est très complet et permet de travailler les épaules, biceps, triceps, pectoraux, dorsaux et lombaires.
Vous pouvez faire 2 cycles, ce qui amène à une séance de 24 minutes.

Les 5 positions proposées

Position 1: un élastique sous chaque pied,  un élastique dans chaque main, en croix

• Exercice 1) Biceps:  en supination, mouvement en alterné contraction/décontraction
• Exercice 2) Épaules: en pronation, élévations latérales en simultanée

Position 2: un élastique sous chaque pied,  1 ou 2 élastiques dans les 2 mains

• Exercice 3) Épaules: en pronation, poings collés, élévations tendues devant
• Exercice 4) Épaules: en pronation, poings collés, tirage verticale

Position 3: un élastique sous chaque pied, 1 ou 2 élastiques dans la main

Pour les exercices biceps et dorsaux : prise élastique sur le même élastique au niveau du pied

Pour les exercices triceps : prise élastique restants

• Exercice 5) Biceps gauche : brachial intérieur en supination
• Exercice 6) Dorsaux gauche: rowing en pronation
• Exercice 7) Triceps gauche, position neutre
• Exercice 8) Biceps droit : brachial intérieur  en supination
• Exercice 9) Dorsaux droit: rowing en pronation
• Exercice 10) Triceps droit, position neutre

Position 4: 1 ou 2 élastiques sous chaque pied

• Exercice 11) Dorsaux: rowing en pronation
• Exercice 12) Dos: soulevé de terre en pronation

Position 5: élastiques dans le dos

• Exercice 13) Épaules: latéral tendu croisé devant
• Exercice 14) Pectoraux: développé-couché en pronation (tirage élastique devant soi)
• Exercice 15) Épaules: petites rotations isométriques tendues

Position 5: élastiques libres devant

• Exercice 16) Épaules: (élastiques tendus devant) tendu latéral
• Exercice 17) Triceps gauche: (3 ou 4 élastiques biceps contracté épaule droite), triceps pronation
• Exercice 18) Triceps droit: inverse

Merci de me faire vos retours. Ce programme est optimisé en temps et en changement de position.
Il peut se faire n'importe où, en salle, à l'extérieur en forêt (cross-training), à la maison. Le matériel limité (un élastique) et léger permet un faible encombrement pour son transport et constitue un complément d'entrainement pendant les vacances pour ne pas relâcher.
Un usage quotidien en alterné avec un HIIT sans matériel permet d'intégrer de la diversité dans l'entrainement. A vous de juger.