Comment s'entrainer efficacement en musculation ?

Le développement personnel passe aussi par un corps en pleine forme.
J'ai souhaité partager un programme d'entrainement musculaire et en faire un retour d'expérience.

Structure du programme de musculation

Il s'agit d'un programme de 4 jours (3 jours si seul le haut du corps est travaillé) sur 4 semaines, que l'on appelle un cycle (de 1 mois):

• jour 1 (Dimanche): Cardio 15min+Pectoraux+Triceps+Abdominaux/étirements 10min
• jour 2 (Mardi): Cardio 15min+Dorsaux+Biceps+Abdominaux/étirements 10min
• jour 3 (Jeudi): Cardio 15min+Épaules+Lombaires+Abdominaux/étirements 10min
• jour 4 (Samedi): Cardio 15min+Cuisses+Mollets+Abdominaux/étirements 10min

Les 4 semaines se différencient par le nombre de répétitions et la charge:

• semaine 1: entre 12 (minimum) et 15 (maximum) répétitions
• semaine 2: entre 9 (minimum) et 11 (maximum) répétitions
• semaine 3: entre 6 (minimum) et 8 (maximum) répétitions
• semaine 4: entre 3 (minimum) et 5 (maximum) répétitions

Modalités d'entrainement d'une séance

La séance est découpée en 3 phases:

• Échauffement: Cardio sur 15min (tapis de course, vélo ou rameur)
• Efforts musculaires sur 2 groupes musculaires: 23 séries au total de 2min (Run+Repos) soit 46min
• Abdominaux + étirements: 5min + 5min

La séance dure environ 1h15.

Choix des charges et exécution des séries

La "bonne" charge est celle où le nombre de répétitions se trouve entre les bornes "minimum" et "maximum" de la séance et où il n'est pas possible d'aller au dessus du maximum, tout en dépassant le minimum.

Le travail doit se faire jusqu'à épuisement du corps (c'est-à-dire impossible de faire une répétition supplémentaire).

S'il est possible de dépasser le maximum, alors charger d'avantage.

S'il n'est pas possible d'atteindre le minimum, alors décharger.

Par exemple: en semaine 3 (S3), l'exécution doit être entre 6 et 8 répétitions.
Atteindre la borne maximum indique qu'il faut envisager d'augmenter la charge au cycle suivant.

A la fin d'une série (avant de changer d'exercice), attendre 15 secondes, diminuer la charge (80% de charge de la série) et faire des répétitions lentes sans les compter jusqu'à épuisement.

Pour gagner en force et solliciter les muscles, il faut rechercher l'effort et des charges élevées (pour congestionner) et il est donc conseiller de monter les charges d'un cycle précédent à l'autre en montant graduellement petit à petit.

Le réglage se fera naturellement cycle après cycle jusqu'à un optimum à trouver.

Autre rappel primordial: veiller à ne pas se blesser en respectant le programme à la lettre. Il faut rechercher l'efficacité sans se blesser. Si des signes ou risques de blessures apparaissent, diminuer les charges ou stopper l'entrainement (et consulter un médecin). Ne pas attendre qu'il soit trop tard.

Déroulement de l'entrainement

• Timer (cadrer le temps) l'entrainement musculaire avec une montre qui propose un mode de mesure en fractionné (nb de séries, temps de Run, temps de repos) et paramétrer la montre sur 23 séries (max), Run à 40 secondes, Récupération à 1min20
• Enregistrer les charges (imprimer préalablement la fiche de suivi ci-dessous et se doter d'un crayon en séance) et le nombre de répétitions dans la fiche de suivi A4
• En fin de séance, calculer la charge totale soulevée (indicateur de suivi permettant de comparer semaine après semaine les évolutions)

Fiche de suivi

Cette fiche A4 est imprimable et directement utilisable en séance d'entrainement.

La fiche couvre 4 semaines d'entrainement, donc une fiche de suivi vierge est nécessaire par mois.

Une fois repliée en 4, la fiche tient dans la poche et est facilement utilisable.

Bilan d'un cycle

En fin de cycle de 4 semaines:

• mesurer son poids de corps, les différentes mensurations du corps (tour de taille, pectoraux, biceps, cuisses) et constater les évolutions sur la base de ces mesures
• analyser l'évolution des charges et du nombre de répétitions d'un cycle à l'autre (mois par mois)
• préparer le prochain cycle (impression de la nouvelle fiche + report des charges max des semaines du cycle qui vient de se terminer comme point de référence pour le suivant)

Retour d’expérience personnel

J'ai mis en application ce programme intensif qui demande une rigueur absolue.
Après plus de 10 ans sans pratique de sport, il s'agissait de reconditionner le corps.

Chaque séance doit exactement être réalisée dans l'ordre indiqué, c'est un processus à suivre strictement.

Ne pas changer l'ordre des exercices, ni remplacer par des exercices équivalents (cela est en général envisagé lorsque les machines ou poids sont déjà utilisés par une autre personne en salle par exemple).

Il est donc nécessaire d'exécuter toujours les séances dans les mêmes conditions d'un cycle à l'autre, idéalement même aux mêmes heures des différentes journées.

Sur 3 cycles réalisés (mars/avril/mai 2015) voici les premiers constats en chiffres:

- maintien du poids de corps (avec quelques réglages nutritionnels complémentaires en intégrant une alimentation protéinée avec blancs de poulets, blancs d’œufs, flocons d'avoine, en intégrant d'avantages de fruits/légumes et en réduisant les aliments non sains comme les matières grasses, sucres, soda)

- perte de 5 cm de tour de taille (soit -5%)

- augmentation de 5 cm de tour de pectoraux (+6%) + 3 cm de biceps (+10%)
Il y a donc un différentiel de 10 cm avant/après entre la taille et les pectoraux, ce qui est perceptible visuellement.

Les résultats parlent d'eux-mêmes et sont encourageants.

A noter que la nutrition constitue un facteur d'amélioration à prendre en compte.

Référence

Programme de Jim Stoppani en 12 semaines : "SHORTCUT TO SIZE"
C'est un programme de travail en force et en volume très stimulant du fait que :

• son caractère challengeant pousse à toujours augmenter les charges 
• les séances sont intensives et on ressent que l'on travaille durement en sollicitant les muscles
• la structure des cycles casse la monotonie de l'entrainement et apporte un caractère ludique

Pour continuer à se développer: la méthode Delavier