Argumenter et convaincre

Qui n'a jamais eu besoin d'argumenter sur un sujet précis afin de convaincre l'autre d'aller dans une direction voulue ? Voici un article qui décode les mécanismes de l'argumentation.

3 points clés pour convaincre

• Donner du sens
• Avoir un intérêt
• Etre compétent (expertise, délai, ressources disponibles)

Travailler sur ces 3 points permet de créer du lien avec l’autre, le comprendre et détecter ses points de blocage.

Pour convaincre, il y a une dose de manipulation positive et cela repose sur un élément personnel des gens : est-on considéré comme « sains » par rapport à la situation ?
Dit autrement, si l'autre considère la situation malsaine pour lui, il n'ira jamais vous suivre quelquesoit l'argumentaire avancé.

Comprendre le comportement

On appelle SCG le « Système Central de Gestion » d’un individu.

Un stimuli (message) envoyé au SCG provoque une réaction, qui est soit "adaptée", soit "non adaptée":

 

 

 Il y a donc 3 leviers possibles, modifier :

1. La chose
2. L’environnement (au sens contexte)
3. L’objectif

Pour qu’une argumentation soit valable, il faut une suite de concessions mutuelles équitables.

Mais attention argumenter et convaincre:

• Ce n’est en aucun cas changer l’autre
• C’est donner les infos à l’autre pour qu’il se fasse sa propre analyse/conviction

Différents environnements 

 

Principes de bases du SCG

 

Pour viser une réaction souhaitée, si cela ne fonctionne pas, c’est que l’une des valeurs, intérêts ou compétences n’est pas satisfaite

4 types d’intérêts

Voici les 4 types d'intérêts d'une personne:

Echainement pour une évolution:

Echainement pour un changement en rupture:

Les styles de communication

Pour argumenter et convaincre, selon la configuration de l’autre, le comportement doit être adapté. Les facteurs à prendre en compte portent sur le cadre de la situation, la compétence de la personne/groupe, ainsi que la motivation qui symbolise le niveau d’énergie prêt à être consenti.

Selon ces facteurs, le style de communication est à adapter :

• Motivée et compétente: style « délégatif » (il faut envoyer le stimuli seulement)
• Pas motivée et compétente : style « soutien » (chercher ce que l’autre n’a pas compris)
• Motivée et pas compétente: style « coach » ou « formateur/accompagnateur » (transférer l’expertise, agir sur les délais et les ressources)
• Pas motivée et pas compétente: style « directif »

Les styles et les actions à mener

• Style délégatif : fixer un objectif, une tâche, tracer le cadre de la délégation, les points de contrôle et la communication réciproque
• Style soutien : fixer l’objectif clairement en valorisant les compétences, solliciter les idées de l’autre pour le faire adhérer, adapter les solutions selon la marge de manœuvre, suivre et évaluer
• Style « coach » : être convaincu soi-même et expliquer le pourquoi, être précis dans les interrogations de l’autre, transférer le savoir-faire et contrôler
• Style « Directif » : affirme froidement, sans détour et les attentes pour quand, vérifie la bonne compréhension et contrôle l’exécution

Les contrats managériaux sous-jacents sont :

• Motivation + / Compétence + : Développement
• Motivation - / Compétence + : Responsabilisation
• Motivation + / Compétence - : Formation
• Motivation - / Compétence - : Changement

Processus

4 étapes clés :

• Le cadre
• Le problème
• L’intention
• L’envie

Ex. « Mon intention est que cela revienne à l’équilibre comme avant, pour toi et pour moi »

Etapes de résolution de problèmes

• Enoncer le problème : définir ce qui ne va pas, recenser les faits (QQCOQP)
• Définir un objectif : quel résultat SMART (simple, mesurable, atteignable, réaliste, temporellement défini) est à atteindre ?
• Analyser les causes : pourquoi les faits se sont-ils avérés ? méthode 5 pourquoi
• Elaborer des solutions : que faut-il faire pour que le couple Cause/Effet disparaisse
• Mettre en œuvre : quel est le planning, qui fait quoi, quand ?
• Suivre : s’assurer que le résultat atteint est conforme aux attentes

Note : On retrouve les principes DMAIC du Lean Six Sigma (Define, Measure, Analyze, Improve, Control)

 

Les automatismes 

Exemple :

• « A » parce que « B » : justification
• « B » donc « A » : argumentation (plus robuste que la justification)

Différents chemins possibles pour atteindre un résultat:
Il existe une infinité de chemins pour passer d'un point A à un point B . Prenons l'exemple d'un bateau qui doit se rendre à un port. Le phare symbolise l'orientation. On ne cherche pas à l'atteindre mais plutôt un port où débarquer.
Pour y parvenir, il faut voir le phare pour s'orienter, connaitre les vents favorables pour s'aider ainsi que connaitre les freins qui empêchent d'avancer:

Ainsi, dans une argumentation, il faut visualiser la situation de départ et le "rêve" à accomplir, ainsi que les chemins étapes par étapes à parcourir.

Dans le jeu, 3 rôles

 

Si l’autre rentre dans un jeu, le but est d’y entrer consciemment pour se positionner comme sauveur.

Différents jeux :

• SVP: Sauveur/Victime/Persécuteur
• JTTMS : « Je te tiens mon salaud ! » en persécutant l'autre
• Aime-moi : « si tu fais pas ça, je ne t’aime pas ! »

Comprendre les mécanisme de jeu et détecter consciemment que l’autre rentre dans un jeu, permet d’y entrer aussi, et de le ramener en mode « sécurisé » et enfin réussir à argumenter, puis convaincre sur une base factuelle et rationnelle

Les désaccords

• Léger (sur les faits ou sur l’interpretation des faits)
• Lourd (sur les buts, sur les méthodes ou sur les valeurs)

Un conflit est un désaccord qui « pourrit ».

Le but d’un manager est de placer son équipe en « performance » c’est-à-dire :

• Il préserve l’équipe  (intelligence analytique)
• Il enlève l’insécurité (intelligence émotionnelle)
• Il met en place les rôles/responsabilités (intelligence collective)

Le conflit

Orientation de la motivation

• Résignation
• Fuite
• Adaptation
• Rebellion

 

La règle n’est pas de trouver les bons arguments pour éviter le conflit mais plutôt d'entrer en conflit pour trouver les bons arguments.

Conclusion

L'argumentation est quelque chose qui se développe chez l'individu au fur et à mesure de sa propre expérience personnelle. Malgré les quelques clés, processus et outils présentés ci-dessus, cela reste néanmoins un apprentissage au quotidien.
La pleine conscience des rouages sous-jacents permet de monter en maturité sur ce sujet et le décodage des situtations en devient alors facilité. Votre terrain devient alors votre terrain de jeu.

 

Méthode des 5 pourquoi, expliquée pas à pas

Voici les étapes détaillées pour réaliser un 5 pourquoi.

Etape 1, les étonnements (optionnel)

Cette étape peut être ignorée si le sujet est relativement simple à aborder et que le nombre d'intervenants concerné est faible.
S'il y a suspicion de multiples causes ou un nombre important de contributeurs (supérieur à 5) il peut être envisagé de collecter les étonnements individuellement au préalable d'une séance collective.

• Collecter les étonnements de manière individuelle sous forme de "pourquoi ... ?" (C'est une étape de préparation à traiter par mail et à synthétiser dans un tableau)
• Transformer les éléments recueillis en faits

Etape 2, le classement et la détection des symptômes

• Classer les faits de l'étape 1 selon un diagramme d'Ishikawa 8M (à faire par l'animateur) ou bien identifier les faits marquants en interviewant le principal acteur concerné par le problème
• Identifier les évènements ou symptômes et les trier par ordre chronologique
• Se poser la question de l'absence de contenu dans l'une des quelconques branches du 8M

Etape 3, la séance de 5P

• Passer en revue séquentiellement les évènements par ordre chronologique (c'est plus simple de rejouer le film dans son sens de déroulement)

La technique d'exploration repose sur le questionnement:

Depuis le "fait A":

• pourquoi A ?
• "Parce que B": B devient un fait avéré (attention aux hypothétiques suppositions non affirmées qui peuvent fausser l'identification des vraies causes racines)

• Pourquoi B ?
• "Parce que C": C devient un nouveau fait

A noter que B peut contenir plusieurs "parce que"

De cette manière, un arbre se construit de proche en proche. Chaque "pourquoi" développe un nouveau niveau d'où le nom de la méthode du 5 pourquoi (5 niveaux).

On considère que 5 niveaux d'exploration sont suffisants mais on peut s'arrêter avant ou développer d'avantage.

Si l'on atteint les 5 niveaux ou bien que l'on ne peut plus développer une branche, il est fort probable de tomber sur une cause racine.

Etape 4, la consolidation

Deux actions permettent la consolidation:

• Relire l'arbre dans le sens remontant avec la lecture suivante: B donc A
• S'il y a une incohérence, reprendre la formulation
• Passer en revue l'ensemble exhaustif des faits identifiés et classés en étape 2 et vérifier qu'ils sont bien pris en compte et intégrer ceux restants

Etape 5, les causes retenues

• Choisir dans la liste des causes (feuilles terminales de l'arbre) celles qui sont retenues pour  plan d'actions ultérieur ("renoncer, c'est choisir !").

Cela peut donner lieu à des plans d'actions curatifs, préventifs ou amélioratifs:

• curatif: permet de corriger le défaut (définitivement ou provisoirement)
• préventif: permet d'éviter que cela se reproduise
• amélioratif: permet d'améliorer le processus 

Etape 6, la construction du plan d'action

• Lister les actions, les prioriser selon une matrice 9 cases.

Pou chacune, identifier un pilote de l'action et une échéance cible de clôture attendue de l'action.

Conseil: formaliser ces actions dans un tableau multi-colonnes: action, priorité, pilote, échéance, un statut d'avancement (VOR=Vert-Orange-Rouge) et une tendance, des colonnes P,D,C,A qui contiendront les dates de franchissement des étapes, puis un semainier à partir de maintenant jusqu'à la date cible de fin.

Etape 7: la réalisation du plan d'actions

Il convient de définir les modalités de pilotage, rituels, fréquence, participants dans un premier temps.

Un comité de suivi régulier permettra de passer en revue les actions selon un mode agile:

• Qu'est-ce qui a été fait depuis la dernière fois? A-t-on franchi des étapes du PDCA ?
• Qu'envisage-t-on de faire pour le prochain comité ?
• Est-ce qu'il y a des points de blocage qui empêchent/empêcheront d'avancer?

Pièges à éviter

Plusieurs piège existent, voici ci-dessous les principaux

• le premier est de ne pas être factuel: il est important de se concentrer sur les faits et ni des "on dit" ou bien "je pense que"
• ensuite il y a un piège portant sur la fenêtre de temps "explorée" de l'évènement (décrit ci après):

Dans un évènement à problème il y a 3 phases: avant que le problème arrive, lorsque le problème arrive et lorsque le problème est résolu (phase de résolution du problème).

1. Avant que le problème arrive: on évoque bien souvent ici les systèmes d'alerting ou de monitoring d'un dispositif, "est-il opérationnel ?", "a-t-on eu une alerte préventive ?", ...
2. Lorsque le problème arrive: "que s'est-il passé ?", "quelles ont été les impacts business ou clients ?"
3. Lorsque le problème est résolu: il s'agit ici du rétablissement du service au nominal, "a-t-on remis en état nominal rapidement pour limiter l'impact ?", "les processus ont-ils été appliqués ?"

Les 3 phases sont importantes et peuvent (ou doivent) être explorées, bien que la phase 2 soit la plus importante puisqu'au cœur du sujet.
Pourquoi cette distinction est importante, c'est simplement pour ne pas considérer une cause racine en priorité portant sur les phases 1 et 3: par exemple, retenir comme action principale de "mettre en place un système d'alerte" ou "pouvoir contacter tel acteur qui n'a pas été assez rapide pour traiter la remise en état". On voit dans ces exemples, certes importants à travailler, que l'on peut vite se détourner du problème lui-même.

En conclusion, le 5 pourquoi est un outil puissant qui fournit un cadre de travail structuré qui va permettre de mobiliser les contributeurs selon un objectif à atteindre, comprendre ce qui s'est passé (poser le problème), le décomposer, identifier un plan d'actions curatif (éviter que le problème se reproduise) ou préventif (anticiper sur l'apparition du problème).
L'outil n'est pas une fin en soi, il sert à formaliser un Retex (Retour d'Expérience) qui permet d'engager des actions concrètes d'amélioration.
Bon usage.

Convaincre en deux minutes

Les deux premières minutes d'une rencontre conditionnent la suite d'une relation: la fuite, le combat ou l'interaction avec l'autre.
Certains experts estiment que dans le contact avec les autres, la confiance et le respect accordé constitue 85% d'une réussite financière, les 15% autres étant dû à la compétence et le savoir-faire.
Les chances de succès reposent donc sur les 2 premières minutes de contact qui deviennent décisives.

La base, l'information

C'est dans les 2 premières secondes d'une relation que les personnes décident de la suite à donner. Les 118 secondes suivantes vont confirmer et établir la relation. C'est la première impression qui donne le ton de la réussite. Quand les personnes vous aiment, ils voient le meilleur en vous.

• Loi 1: La manière la plus directe et économe est de regarder l'autre dans les yeux et de sourire. Les yeux sont la fenêtre de l’âme et permet de capter l'attention. Le contact par les yeux valide la personne et entraine la confiance.
• Loi 2: s'adapter et être un caméléon pour que l'autre ait déjà l'impression de vous connaître. Pour être un caméléon, il s'agit d’être le miroir de l'autre (sans le singer), d'adopter un comportement synchrone et réciproque de manière consciente. Pour mettre l'autre à l'aise, il faut s'ajuster à lui. La synchronisation permet de montrer son appartenance à un même groupe. En devenant familier à quelqu'un, il nous apprécie.
• Loi 3: captiver l'imagination pour captiver le cœur. Utiliser les images et faire appel aux sens permet à l'autre d'imaginer et de ressentir les choses.

La persuasion

La persuasion amène les autres à vouloir faire ce que vous voulez qu'ils fassent. Les 3 ingrédients clés pour y parvenir sont:

• la confiance (donner une bonne première impression)
• la logique (donner du sens)
• l’émotion (faire appel à l'imagination)

"Je vous fais confiance, je vous comprends et vous ne m'êtes pas indifférent."

Méthode SIC

Les personnes sont responsables du succès ou de l'échec de leur communication. La méthode SIC permet une communication réussie:

• S: Savoir ce que l'on veut. Définir vos buts, de manière positive et au présent
• I: Identifier ce que l'on obtient. Examiner les informations reçues et analyser si elles permettent de s'approcher ou non du but
• C: Changer ce que l'on fait pour s'approcher du but. Il s'agit de s'approcher des buts par approche itérative en examinant les succès et les échecs

Les règles, la nature humaine

Neutraliser les réponses de fuite et de combat

Il s'agit d'encourager les autres à porter un jugement positif à votre égard.
Pour cela, neutraliser les réflexes de fuite ou de combat:

• avoir une attitude qui dégage de l’énergie et de la confiance
• s'adapter aux situations
• avoir un langage corporel ouvert et un cœur généreux
• regarder dans les yeux
• synchroniser son langage corporel a l'autre

Il est également important de ne pas porter de jugements sur les gens. Se concentrer sur les buts.
Respecter l'espace privé de l'autre, une distance suffisante qui ne mette pas l'autre en situation inconfortable.

Travailler la posture et la synchronisation

L'attitude, qui découle du langage corporel, de la voix et des paroles, influence l'entourage.
Elle est contrôlable et adaptable.
Il est important de distinguer les attitudes utiles (positives, enthousiastes et confiantes) et les attitudes inutiles et négatives (colère, agressivité, impatience).

Le langage corporel représente principalement ce à quoi les personnes répondent. Il est nécessaire d'en prendre conscience pour en tirer un avantage. Le langage corporel ouvert (bras et jambes décroisées, contact avec le regard et un sourire, corps un peu penché en avant) est accueillant. L'inverse montre un signe de défense et un regard fuyant repousse l'autre.

La synchronisation est une façon de se mettre sur une même longueur d'onde que l'autre et débouche sur des contacts facilités.

L'ensemble de ces éléments (langage corporel, intonation, paroles et synchronisation) permettent d'être en harmonie et rend crédible, ce sont des clés indispensable pour être persuasif.

En complément le retour d'information que vous faites, par la posture, les paroles, les silences, donnent une direction et une profondeur aux échanges. Il en résulte une qualité qui envoie un message d'importance à l'autre.

Parler avec son cerveau

Le cerveau à la capacité de traiter des informations positives selon les différents sens.
Pour suggérer une bonne impression à l'autre, il faut lui transmettre des informations qu'il recevra de manière positive et affirmative.
Par exemple, préférer la formulation "avec plaisir" plutôt que "aucun soucis", "contactez-moi" plutôt que "n’hésitez pas à m'appeler".
Ainsi, lorsque l'on explique quelque chose à quelqu'un, parler selon un style positif, affirmé et enthousiaste pour contaminer l'autre.
Pour avoir une influence sur l'autre et qu'il y ait une réaction, il est également nécessaire d'apporter du sens et de la raison.

Connaitre ses sens

La meilleure manière de transmettre une information à quelqu'un est de lui parler sur son canal de réception sensoriel: visuel, auditif ou kinesthésique (sensation physique).
Les visuels ont besoin d'images, de métaphores. Les auditifs ont besoin d'entendre des sons et de verbaliser leur expérience. Les personnes kinesthésiques s'expriment par de sensations physiques.

La personnalité de l'autre

Nourrir la personnalité de l'autre

Il existe 4 types de personnalités:

• le rêveur qui fournit des idées et qu'il faut stimuler
• l'analyste qui s'assure que les idées sont bonnes, auprès de qui il faut se tenir aux faits et être organisé
• le persuasif qui fait passer les idées, qu'il faut valoriser et auprès de qui il fait être enthousiaste
• le contrôleur qui met en œuvre les idées, à qui il faut offrir des options et reconnaitre ses qualités

Chacun possède une combinaison de ces 4 personnalités mais une d'entre-elle est prédominante.

Identifier la nature de son métier

Hormis l'argent, ce qui pousse quelqu'un à bien faire son travail est lié à l'importance qu'il y accorde. Un travail important donne vie à nos valeurs et croyances. Les entreprises intelligentes définissent leurs missions et au delà leurs slogans ou valeurs, simples et faciles à retenir, qui permettent aux employés de s'y référer en permanence:

• cela donne une personnalité à l'entreprise et traduit son esprit
• elle découle de la vraie nature de votre métier
• doit servir de boussole pour savoir si l'on sert la bonne cause, constituant une référence pour décider des actions à mener

La formulation d'un but personnel permet également d'orienter sa vie professionnelle. Cela doit donner du sens aux choix et actions.
Que ce soit pour une entreprise ou du point de vue personnel, formaliser un slogan ou un spot publicitaire de 10 secondes constitue un véritable levier pour mobiliser les énergies.

Il doit être constitué de 3 parties:

• ce que vous faites
• pour qui vous le faites
• en quoi cela améliore la vie des utilisateurs (avec des produits ou des services)

Trouver son style

La réponse de l'autre dépend de votre attitude, du message projeté en partie dépendant de votre style.
Pour faire bonne impression, le style doit exprimer de l'indépendance et de l'assurance.
Le style professionnel efficace est une combinaison d'accessibilité et d'autorité.
Le style passe aussi par l'image et donc la tenue vestimentaire. Est-ce que l'image que j'envoie est en phase avec le but ? Donc habillez-vous en fonction du poste que vous désirez, pas celui que vous avez.
Lorsque quelqu'un est bien habillé, on ne remarque que la personne. Lorsque quelqu'un est mal habillé, ce sont les vêtements que l'on remarque.
En cas d'essais vestimentaires, notez les sentiments que vous avez et l'effet sur les autres.

La relation avec l'autre

Communiquer

Des compétences sont nécessaires pour créer des liens avec les autres, même si certains ont plus de faciliter:

• s'ouvrir: avec une attitude et la posture du corps
• regarder l'autre et établir un contact visuel (noter la couleur des yeux de l'autre)
• sourire, pour montrer que vous êtes confiant, enthousiaste et honnête
• parler d'une voix amicale, prendre le contrôle et noter les noms
• synchroniser le langage corporel à celui de l'autre

Se présenter

La présentation à l'autre est importante et marque le premier pas, avec des règles bien établies:
se présenter spontanément, ne pas attendre d'être mis en relation pour se présenter

• accueillir les interlocuteurs en se levant ou allant à leur rencontre, cela élimine les barrières
• avoir une poignée de main ferme, rapide et respectueuse
• présenter les interlocuteurs les uns aux autres, tel un facilitateur avec comme usage de présenter les personnes les moins importantes aux personnes les plus importantes

Une fois les présentations effectuées, trouver un terrain commun de discussion pour établir rapidement un lien.
Il s'agit de s’intéresser à l'autre dans un premier temps et d'être curieux en faisant appel à l'imagination.

Faire parler

Un contact réussi repose sur les points clés suivants:

• faire parler l'autre
• rester concentré, observer et écouter (plus que parler)
• répondre et adresser des encouragements

Le jeu des questions permet d'entretenir une conversation:

• poser des questions ouvertes plutôt que fermées (réponses oui/non), pour libérer l'imagination de l'autre et lui permettre de s'ouvrir. Ces questions ouvertes commencent par qui, que, comment, où, pourquoi, quand (moyen mnémotechnique QQCOQP)
• éviter les questions fermées qui replient l'interlocuteur sur lui-même, du type "êtes-vous", "avez-vous", "est-ce que" dont la réponse fermée oui/non arrête l’échange
• rechercher l'imagination de l'autre "que pensez-vous de"
• capturer les mots clés de l'autre pour les réutiliser

Une conversation correctement établie avance vers un moment de convivialité qu'il faut développer:

• elle devient intime et confortable
• elle doit montrer que vous comprenez l'autre par un intéressement visible
• votre concentration permet de déceler un sentiment de proximité, ce qui donne à l'autre l'impression d'être important
• elle doit susciter la curiosité, par des questionnements et une participation active, afin de trouver la corde sensible de l'autre
• elle doit aller dans le sens d'atteindre votre but, tout en restant positive

Trouver la bonne approche

A chaque situation ou événement, il est nécessaire d'adapter la bonne stratégie:

• relier les états d'esprit, en comprenant les états émotionnels en faisant appel aux sens et un langage corporel adapté
• réussir un entretien d'embauche, en se renseignant au préalable sur l'entreprise, puis en établissant un slogan de 10 secondes qui établit le lien entre vous et l'entreprise
• communiquer par téléphone, en surveillant les intonations de voix ainsi que le rythme de la conversation
• étoffer sa liste de contacts lors d'un événement mondain, et avoir une attitude utile et un langage corporel ouvert

Adopter une attitude

Voici les règles à suivre lorsque l'on se présente:

• établir sa crédibilité et son autorité
• délivrer un message clair en 2 minutes
• croire en son sujet
• contrôler sa respiration
• montrer sa personnalité
• utiliser des métaphores, qui renvoient aux sens

Conclusion

En conclusion, ces techniques vous aideront à nouer de bonnes relations. Pour que la relation soit de bonne qualité il est nécessaire de considérer toute relation comme si c'était la plus importante, ce qui pourrait être le cas.

Programme de HIIT haut du corps avec élastiques

Je vous propose ce HIIT (High Intensity Interval Training) haut du corps avec des élastiques 4 branches, comprenant 18 exercices, soit une séance de 12 minutes.

Un exercice dure 30 secondes, avec 10 secondes de récupération et de changement de position pour l'exercice suivant.
Ce HIIT haut de corps est très complet et permet de travailler les épaules, biceps, triceps, pectoraux, dorsaux et lombaires.
Vous pouvez faire 2 cycles, ce qui amène à une séance de 24 minutes.

Les 5 positions proposées

Position 1: un élastique sous chaque pied,  un élastique dans chaque main, en croix

• Exercice 1) Biceps:  en supination, mouvement en alterné contraction/décontraction
• Exercice 2) Épaules: en pronation, élévations latérales en simultanée

Position 2: un élastique sous chaque pied,  1 ou 2 élastiques dans les 2 mains

• Exercice 3) Épaules: en pronation, poings collés, élévations tendues devant
• Exercice 4) Épaules: en pronation, poings collés, tirage verticale

Position 3: un élastique sous chaque pied, 1 ou 2 élastiques dans la main

Pour les exercices biceps et dorsaux : prise élastique sur le même élastique au niveau du pied

Pour les exercices triceps : prise élastique restants

• Exercice 5) Biceps gauche : brachial intérieur en supination
• Exercice 6) Dorsaux gauche: rowing en pronation
• Exercice 7) Triceps gauche, position neutre
• Exercice 8) Biceps droit : brachial intérieur  en supination
• Exercice 9) Dorsaux droit: rowing en pronation
• Exercice 10) Triceps droit, position neutre

Position 4: 1 ou 2 élastiques sous chaque pied

• Exercice 11) Dorsaux: rowing en pronation
• Exercice 12) Dos: soulevé de terre en pronation

Position 5: élastiques dans le dos

• Exercice 13) Épaules: latéral tendu croisé devant
• Exercice 14) Pectoraux: développé-couché en pronation (tirage élastique devant soi)
• Exercice 15) Épaules: petites rotations isométriques tendues

Position 5: élastiques libres devant

• Exercice 16) Épaules: (élastiques tendus devant) tendu latéral
• Exercice 17) Triceps gauche: (3 ou 4 élastiques biceps contracté épaule droite), triceps pronation
• Exercice 18) Triceps droit: inverse

Merci de me faire vos retours. Ce programme est optimisé en temps et en changement de position.
Il peut se faire n'importe où, en salle, à l'extérieur en forêt (cross-training), à la maison. Le matériel limité (un élastique) et léger permet un faible encombrement pour son transport et constitue un complément d'entrainement pendant les vacances pour ne pas relâcher.
Un usage quotidien en alterné avec un HIIT sans matériel permet d'intégrer de la diversité dans l'entrainement. A vous de juger.

Programme de HIIT poids de corps

Voici un programme de HIIT (High Intensity Interval Training), qui permet de faire un travail intense combinant efficacement le cardio-training et l'effort musculaire.

Apports de la méthode

Le HIIT est un mode d'entrainement dit "fractionné" qui vise un renforcement général du corps en aérobie (c'est-à-dire cardio). La mixité des exercices dynamiques et statiques (travail isométrique) permet de varier les efforts musculaires sur l'ensemble du corps.

Des études ont démontrés qu'un entrainement régulier de HIIT équivaut à des séances de musculation tout en apportant beaucoup moins de contraintes (accès à la salle et disponibilité des appareils).
Le HIIT peut se pratiquer n'importe où, à la maison, en forêt, ... et n'importe quand.

Le HIIT est recommandé aux sportifs qui atteignent des palliers dans leur progression. Le HIIT permet d'améliorer l'endurance tout en renforçant/tonifiant les muscles. Cet entrainement favorise la perte de poids tout en maintenant la masse musculaire.

Le HIIT nécessite d'être déjà en bonne condition physique et est totalement déconseillé aux personnes ayant des difficultés cardiaques car extremement intensif.

Conditions d'exécution

12 exercices au poids de corps sont a exécutés séquentiellement selon le protocole suivant:

• un exercice au rythme de 1 mouvement par seconde (si exercice dynamique)
• exercice exécuté sur une durée de 30 secondes consécutives sans relâche
• un temps de repos de 10 secondes entre les exercices

Un cycle complet des 12 exercices durent 8 min.
Il s'agit de faire 4 cycles non-stop sur 32 min.
Il est conseillé de se doter d'une montre qui chronomètre en mode fractionné ou bien d'une application sur smartphone.

Programme

 

Également voici un autre programme HIIT haut du corps avec élastiques: cliquer ici

Comprendre quelques principes de base et continuer à progresser dans son entrainement musculaire

Cet article fait suite au programme d'entrainement proposé précédemment et permet de franchir un nouveau pallier de progrès personnel.
Après plusieurs mois d'entrainement, le constat généralement fait est le suivant: malgré la progression, les groupes musculaires ont évolué à des vitesses différentes, certains ont pris de l'avance sur d'autres.

4 types d'imperfections se présentent:

• volume insuffisant
• esthetisme non uniforme
• dissymétrie
• définition imprécise

Pour continuer à progresser, il faut en premier lieu cibler les faiblesses.

Les points de faiblesses ont 3 origines

• la génétique
• le passé sportif
• les difficultés de recrutement musculaire (en travaillant les muscles en faiblesse par des exercices spécifiques d'isolation), c'est ce troisième point qui est développé dans la suite

Pour combler les faiblesses identifiées, il est nécessaire de connaitre les 5 facteurs de croissance musculaire et les moyens pour atteindre le but d'hypertrophie musculaire:

• la tension d'étirement, via des répétitions négatives (le muscle s'étire en freinant la charge en descente). La phase négative peut être accentuée par des mouvements plus lents
• la tension de contraction, qui vise à raccourcir le muscle en chargeant de plus en plus
• le temps sous tension, temps durant lequel le muscle est en exercice. Dans une combinaison poids léger/répétitions nombreuses, le temps sous tension est plus important mais la force de contraction reste faible. A l'inverse avec un poids très lourd (au maximum sur 1 rep), le temps sous tension est minime car il y a peu de répétitions. Le bon compromis se trouve à 70-80% de charge maximale sur 8/10 rep.
• la brulûre musculaire, qui est due à l'afflux d'acides lactiques, qui stimule la sécrétion d'hormones anabolisantes (hormones de croissance et testostérone), apparaissant après 12 répétitions intenses avec un superset ou des séries dégressives
• la congestion, due aux multiples répétitions qui ont pour effet de gorger de sang les muscles. Cela apporte des nutriments et fait gonfler les muscles

Il existe 2 techniques d'entrainement:

• traumatisante
• non traumatisante

L'alternance des 2 techniques (dit alternance "TNT") permet de mieux progresser.

Comprendre la potentiation

Cela consiste à rendre temporairement un muscle plus fort, en puisant ses réserves de forces involontaires. Il s'agit de rechercher une tension nerveuse avant un travail musculaire plus léger, exemple:

• faire des shrugs très lourd avant de travailler le haut du corps
• faire des développés-couchés avant de faire les triceps
• faire des squats lourds avant les mollets

Les séries de 100 (super100)

Après avoir choisi une charge, faire 30 rep, 5 sec de repos, 10 rep, 5 sec jusqu'a 100 rep. Ajuster la charge pour atteindre les 100 rep.

La méthode du super100 permet d'accroitre l'irrigation sanguine sans égal. Cela développe l'endurance et la récupération.

Le travail en séries longues libère les graisses en contact du muscle favorisant la définition de celui-ci (ex abdos, dos).

Les séries de 100 permettent un rattrapage des points faibles rapidement. 

Les séries de 100 sont plus efficaces sur des exercices d'isolation. Pour être profitables, intégrer les séries de 100 sur un muscle en retard non entrainé lors de la séance, de préférence sur machine pour les difficultés de stabilisation.

Les courbatures

Le travail musculaire intense provoque des traumatismes localisés libérant du calcium dans les cellules, c'est à dire une inflammation. La propagation de la toxine est lente et apparait à partir de 24/48h.

La récupération

Il s'agit de gérer son capital récupération. 24/48h de repos sont nécessaires à la récupération d'un muscle (85% dans les 24h, les 15% restant les 24h suivant).

L’exécution quotidienne de séries légères en super100 rapides permettent une récupération de 24% plus rapide, pour cela:

- exécuter un exercice d'isolation sur machine ou poulie

- faire 100 répétitions (30 rep, 5 sec, 10 rep, 5 sec, 10 rep, etc)

- faire l'exercice à poids léger

- être rigoureux dans l’exécution

Faire des étirements des muscles travaillés.

La technique de décompression articulaire via une barre fixe, suspendu par les bras ou par les pieds permet une bonne récupération car détend les articulations et diminue les douleurs.

Stratégie de récupération associée au renfort des points de faiblesses:

- ne pas travailler un même muscles avant 48h

- étirer les muscles travaillés après chaque séance

- exécuter quotidiennement des super100 en isolation sur les muscles en faiblesse ou à améliorer. Pour que cela soit faisable au quotidien, privilégier les élastiques qui permettent de travailler en négatif et peuvent être utilisés partout.

La segmentation des muscles

Il est important de savoir lequel des muscles sont pluriarticulaire ou monoarticulaire. Cela fait entrer en jeu la relation tension/longueur dont l'optimum se trouve entre le muscle totalement étiré et le muscle totalement contracté (ou raccourci), optimum où le muscle atteint son maximum de force.

Pour en savoir plus, je vous recommande le livre référence de Frédéric Delavier.

Comment s'entrainer efficacement en musculation ?

Le développement personnel passe aussi par un corps en pleine forme.
J'ai souhaité partager un programme d'entrainement musculaire et en faire un retour d'expérience.

Structure du programme de musculation

Il s'agit d'un programme de 4 jours (3 jours si seul le haut du corps est travaillé) sur 4 semaines, que l'on appelle un cycle (de 1 mois):

• jour 1 (Dimanche): Cardio 15min+Pectoraux+Triceps+Abdominaux/étirements 10min
• jour 2 (Mardi): Cardio 15min+Dorsaux+Biceps+Abdominaux/étirements 10min
• jour 3 (Jeudi): Cardio 15min+Épaules+Lombaires+Abdominaux/étirements 10min
• jour 4 (Samedi): Cardio 15min+Cuisses+Mollets+Abdominaux/étirements 10min

Les 4 semaines se différencient par le nombre de répétitions et la charge:

• semaine 1: entre 12 (minimum) et 15 (maximum) répétitions
• semaine 2: entre 9 (minimum) et 11 (maximum) répétitions
• semaine 3: entre 6 (minimum) et 8 (maximum) répétitions
• semaine 4: entre 3 (minimum) et 5 (maximum) répétitions

Modalités d'entrainement d'une séance

La séance est découpée en 3 phases:

• Échauffement: Cardio sur 15min (tapis de course, vélo ou rameur)
• Efforts musculaires sur 2 groupes musculaires: 23 séries au total de 2min (Run+Repos) soit 46min
• Abdominaux + étirements: 5min + 5min

La séance dure environ 1h15.

Choix des charges et exécution des séries

La "bonne" charge est celle où le nombre de répétitions se trouve entre les bornes "minimum" et "maximum" de la séance et où il n'est pas possible d'aller au dessus du maximum, tout en dépassant le minimum.

Le travail doit se faire jusqu'à épuisement du corps (c'est-à-dire impossible de faire une répétition supplémentaire).

S'il est possible de dépasser le maximum, alors charger d'avantage.

S'il n'est pas possible d'atteindre le minimum, alors décharger.

Par exemple: en semaine 3 (S3), l'exécution doit être entre 6 et 8 répétitions.
Atteindre la borne maximum indique qu'il faut envisager d'augmenter la charge au cycle suivant.

A la fin d'une série (avant de changer d'exercice), attendre 15 secondes, diminuer la charge (80% de charge de la série) et faire des répétitions lentes sans les compter jusqu'à épuisement.

Pour gagner en force et solliciter les muscles, il faut rechercher l'effort et des charges élevées (pour congestionner) et il est donc conseiller de monter les charges d'un cycle précédent à l'autre en montant graduellement petit à petit.

Le réglage se fera naturellement cycle après cycle jusqu'à un optimum à trouver.

Autre rappel primordial: veiller à ne pas se blesser en respectant le programme à la lettre. Il faut rechercher l'efficacité sans se blesser. Si des signes ou risques de blessures apparaissent, diminuer les charges ou stopper l'entrainement (et consulter un médecin). Ne pas attendre qu'il soit trop tard.

Déroulement de l'entrainement

• Timer (cadrer le temps) l'entrainement musculaire avec une montre qui propose un mode de mesure en fractionné (nb de séries, temps de Run, temps de repos) et paramétrer la montre sur 23 séries (max), Run à 40 secondes, Récupération à 1min20
• Enregistrer les charges (imprimer préalablement la fiche de suivi ci-dessous et se doter d'un crayon en séance) et le nombre de répétitions dans la fiche de suivi A4
• En fin de séance, calculer la charge totale soulevée (indicateur de suivi permettant de comparer semaine après semaine les évolutions)

Fiche de suivi

Cette fiche A4 est imprimable et directement utilisable en séance d'entrainement.

La fiche couvre 4 semaines d'entrainement, donc une fiche de suivi vierge est nécessaire par mois.

Une fois repliée en 4, la fiche tient dans la poche et est facilement utilisable.

Bilan d'un cycle

En fin de cycle de 4 semaines:

• mesurer son poids de corps, les différentes mensurations du corps (tour de taille, pectoraux, biceps, cuisses) et constater les évolutions sur la base de ces mesures
• analyser l'évolution des charges et du nombre de répétitions d'un cycle à l'autre (mois par mois)
• préparer le prochain cycle (impression de la nouvelle fiche + report des charges max des semaines du cycle qui vient de se terminer comme point de référence pour le suivant)

Retour d’expérience personnel

J'ai mis en application ce programme intensif qui demande une rigueur absolue.
Après plus de 10 ans sans pratique de sport, il s'agissait de reconditionner le corps.

Chaque séance doit exactement être réalisée dans l'ordre indiqué, c'est un processus à suivre strictement.

Ne pas changer l'ordre des exercices, ni remplacer par des exercices équivalents (cela est en général envisagé lorsque les machines ou poids sont déjà utilisés par une autre personne en salle par exemple).

Il est donc nécessaire d'exécuter toujours les séances dans les mêmes conditions d'un cycle à l'autre, idéalement même aux mêmes heures des différentes journées.

Sur 3 cycles réalisés (mars/avril/mai 2015) voici les premiers constats en chiffres:

- maintien du poids de corps (avec quelques réglages nutritionnels complémentaires en intégrant une alimentation protéinée avec blancs de poulets, blancs d’œufs, flocons d'avoine, en intégrant d'avantages de fruits/légumes et en réduisant les aliments non sains comme les matières grasses, sucres, soda)

- perte de 5 cm de tour de taille (soit -5%)

- augmentation de 5 cm de tour de pectoraux (+6%) + 3 cm de biceps (+10%)
Il y a donc un différentiel de 10 cm avant/après entre la taille et les pectoraux, ce qui est perceptible visuellement.

Les résultats parlent d'eux-mêmes et sont encourageants.

A noter que la nutrition constitue un facteur d'amélioration à prendre en compte.

Référence

Programme de Jim Stoppani en 12 semaines : "SHORTCUT TO SIZE"
C'est un programme de travail en force et en volume très stimulant du fait que :

• son caractère challengeant pousse à toujours augmenter les charges 
• les séances sont intensives et on ressent que l'on travaille durement en sollicitant les muscles
• la structure des cycles casse la monotonie de l'entrainement et apporte un caractère ludique

Pour continuer à se développer: la méthode Delavier

Comment être acteur de son propre développement personnel ?

Bien souvent, les personnes souhaitent approfondir certains points de leur vie mais n’ont pas forcément de méthode pour le réaliser. Voici une méthode pour faire un tour d’horizon d’un sujet en particulier et pour embarquer les principes clés dans sa vie de tous les jours.

Voici comment bien utiliser un livre de développement personnel et mettre en application les principes clés en mode PDCA (Plan-Do-Check-Act):

·         Plan (moins de 2 heures) :

o   Point de départ : avoir une intention certaine d’apprendre et d’appliquer les principes autour d’un  thème souhaité de développement personnel

o   Identifier un livre de développement personnel à approfondir (conseil : tenir compte des avis des revues sur les sites marchands du Web pour savoir si le livre est reconnu comme une référence)

o   Faire un tour d’horizon du sujet évoqué

§  Lire le sommaire du livre et comprendre sa structure

·         Eventuellement lire le livre en lecture rapide (doit être fait rapidement en moins d’une heure)

§  Trouver sur internet une revue synthétique moins de 10 pages du livre en question et s’en imprégner en la lisant 2 fois

Livrable : faire une mindmap du sujet (c’est la structure de pensée qu’il est nécessaire d’intégrer par la suite pour son propre développement personnel) sur un ou deux niveaux seulement

·         Do :

Apprendre/comprendre les principes (en mois de 10 heures maximum)

o   Approfondir le thème et développer les différents principes

§  Dans le livre, lire deux fois chaque chapitre avant de passer au suivant

·         Souligner les idées importantes

·         Arrêter la lecture sur les principes clés et s’interroger sur les possibilités d’intégration personnelle de ces principes, annoter le livre

·         En fin de chapitre : compléter la mindmap

§  Ecouter un audiobook du livre (disponible par internet quand cela est possible) è compléter la mindmap

o   Une fois la synthèse réalisée, identifier quelques principes (quelques pouvant être tous) à mettre en pratique dès que l’occasion se présente

§  Lister les principes applicables pour son propre développement personnel et prendre un engagement moral de les mettre en application, puis les consigner dans un document (type journal intime, journal de bord)

Appliquer les principes dans le quotidien (quelques minutes journalièrement sur plusieurs semaines)

o   Tenir le journal de bord en consignant les réussites en temps réel (ou en fin de journée) ainsi que les écueils lorsqu’un évènement rendant possible l’application d’un principe apparait

·         Check (mensuel ou trimestriel par exemple, moins de 2h) :

o   Passer en revue le journal de bord

o   Passer en revue la mindmap et vérifier quels engagements ne sont pas tenus, se demander pourquoi

o   Faire un feedback (ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas) et analyser

o   Contrôler les progrès qui ont été réalisés. Se demander quelles améliorations sont notables,  quelles erreurs ont été commises, quelles sont les leçons à tirer.

·         Act (après le Check, moins d’une heure) :

o   Intégrer naturellement les principes qui ont apporté des résultats positifs dans sa vie de tous les jours de manière durable

o   Sur les écueils, analyser comment cela aurait pu être mis en œuvre autrement et refaire une boucle PDCA ou bien renoncer définitivement aux principes à ancrer