Cet article fait suite au programme d'entrainement proposé précédemment et permet de franchir un nouveau pallier de progrès personnel.
Après plusieurs mois d'entrainement, le constat généralement fait est le suivant: malgré la progression, les groupes musculaires ont évolué à des vitesses différentes, certains ont pris de l'avance sur d'autres.
4 types d'imperfections se présentent:
- volume insuffisant
- esthetisme non uniforme
- dissymétrie
- définition imprécise
Pour continuer à progresser, il faut en premier lieu cibler les faiblesses.
Les points de faiblesses ont 3 origines
- la génétique
- le passé sportif
- les difficultés de recrutement musculaire (en travaillant les muscles en faiblesse par des exercices spécifiques d'isolation), c'est ce troisième point qui est développé dans la suite
Pour combler les faiblesses identifiées, il est nécessaire de connaitre les 5 facteurs de croissance musculaire et les moyens pour atteindre le but d'hypertrophie musculaire:
- la tension d'étirement, via des répétitions négatives (le muscle s'étire en freinant la charge en descente). La phase négative peut être accentuée par des mouvements plus lents
- la tension de contraction, qui vise à raccourcir le muscle en chargeant de plus en plus
- le temps sous tension, temps durant lequel le muscle est en exercice. Dans une combinaison poids léger/répétitions nombreuses, le temps sous tension est plus important mais la force de contraction reste faible. A l'inverse avec un poids très lourd (au maximum sur 1 rep), le temps sous tension est minime car il y a peu de répétitions. Le bon compromis se trouve à 70-80% de charge maximale sur 8/10 rep.
- la brulûre musculaire, qui est due à l'afflux d'acides lactiques, qui stimule la sécrétion d'hormones anabolisantes (hormones de croissance et testostérone), apparaissant après 12 répétitions intenses avec un superset ou des séries dégressives
- la congestion, due aux multiples répétitions qui ont pour effet de gorger de sang les muscles. Cela apporte des nutriments et fait gonfler les muscles
Il existe 2 techniques d'entrainement:
- traumatisante
- non traumatisante
L'alternance des 2 techniques (dit alternance "TNT") permet de mieux progresser.
Comprendre la potentiation
Cela consiste à rendre temporairement un muscle plus fort, en puisant ses réserves de forces involontaires. Il s'agit de rechercher une tension nerveuse avant un travail musculaire plus léger, exemple:
- faire des shrugs très lourd avant de travailler le haut du corps
- faire des développés-couchés avant de faire les triceps
- faire des squats lourds avant les mollets
Les séries de 100 (super100)
Après avoir choisi une charge, faire 30 rep, 5 sec de repos, 10 rep, 5 sec jusqu'a 100 rep. Ajuster la charge pour atteindre les 100 rep.
La méthode du super100 permet d'accroitre l'irrigation sanguine sans égal. Cela développe l'endurance et la récupération.
Le travail en séries longues libère les graisses en contact du muscle favorisant la définition de celui-ci (ex abdos, dos).
Les séries de 100 permettent un rattrapage des points faibles rapidement.
Les séries de 100 sont plus efficaces sur des exercices d'isolation. Pour être profitables, intégrer les séries de 100 sur un muscle en retard non entrainé lors de la séance, de préférence sur machine pour les difficultés de stabilisation.
Les courbatures
Le travail musculaire intense provoque des traumatismes localisés libérant du calcium dans les cellules, c'est à dire une inflammation. La propagation de la toxine est lente et apparait à partir de 24/48h.
La récupération
Il s'agit de gérer son capital récupération. 24/48h de repos sont nécessaires à la récupération d'un muscle (85% dans les 24h, les 15% restant les 24h suivant).
L’exécution quotidienne de séries légères en super100 rapides permettent une récupération de 24% plus rapide, pour cela:
- exécuter un exercice d'isolation sur machine ou poulie
- faire 100 répétitions (30 rep, 5 sec, 10 rep, 5 sec, 10 rep, etc)
- faire l'exercice à poids léger
- être rigoureux dans l’exécution
Faire des étirements des muscles travaillés.
La technique de décompression articulaire via une barre fixe, suspendu par les bras ou par les pieds permet une bonne récupération car détend les articulations et diminue les douleurs.
Stratégie de récupération associée au renfort des points de faiblesses:
- ne pas travailler un même muscles avant 48h
- étirer les muscles travaillés après chaque séance
- exécuter quotidiennement des super100 en isolation sur les muscles en faiblesse ou à améliorer. Pour que cela soit faisable au quotidien, privilégier les élastiques qui permettent de travailler en négatif et peuvent être utilisés partout.
La segmentation des muscles
Il est important de savoir lequel des muscles sont pluriarticulaire ou monoarticulaire. Cela fait entrer en jeu la relation tension/longueur dont l'optimum se trouve entre le muscle totalement étiré et le muscle totalement contracté (ou raccourci), optimum où le muscle atteint son maximum de force.
Pour en savoir plus, je vous recommande le livre référence de Frédéric Delavier.
