Programme de HIIT haut du corps avec élastiques

Je vous propose ce HIIT (High Intensity Interval Training) haut du corps avec des élastiques 4 branches, comprenant 18 exercices, soit une séance de 12 minutes.

Un exercice dure 30 secondes, avec 10 secondes de récupération et de changement de position pour l'exercice suivant.
Ce HIIT haut de corps est très complet et permet de travailler les épaules, biceps, triceps, pectoraux, dorsaux et lombaires.
Vous pouvez faire 2 cycles, ce qui amène à une séance de 24 minutes.

Les 5 positions proposées

Position 1: un élastique sous chaque pied,  un élastique dans chaque main, en croix

• Exercice 1) Biceps:  en supination, mouvement en alterné contraction/décontraction
• Exercice 2) Épaules: en pronation, élévations latérales en simultanée

Position 2: un élastique sous chaque pied,  1 ou 2 élastiques dans les 2 mains

• Exercice 3) Épaules: en pronation, poings collés, élévations tendues devant
• Exercice 4) Épaules: en pronation, poings collés, tirage verticale

Position 3: un élastique sous chaque pied, 1 ou 2 élastiques dans la main

Pour les exercices biceps et dorsaux : prise élastique sur le même élastique au niveau du pied

Pour les exercices triceps : prise élastique restants

• Exercice 5) Biceps gauche : brachial intérieur en supination
• Exercice 6) Dorsaux gauche: rowing en pronation
• Exercice 7) Triceps gauche, position neutre
• Exercice 8) Biceps droit : brachial intérieur  en supination
• Exercice 9) Dorsaux droit: rowing en pronation
• Exercice 10) Triceps droit, position neutre

Position 4: 1 ou 2 élastiques sous chaque pied

• Exercice 11) Dorsaux: rowing en pronation
• Exercice 12) Dos: soulevé de terre en pronation

Position 5: élastiques dans le dos

• Exercice 13) Épaules: latéral tendu croisé devant
• Exercice 14) Pectoraux: développé-couché en pronation (tirage élastique devant soi)
• Exercice 15) Épaules: petites rotations isométriques tendues

Position 5: élastiques libres devant

• Exercice 16) Épaules: (élastiques tendus devant) tendu latéral
• Exercice 17) Triceps gauche: (3 ou 4 élastiques biceps contracté épaule droite), triceps pronation
• Exercice 18) Triceps droit: inverse

Merci de me faire vos retours. Ce programme est optimisé en temps et en changement de position.
Il peut se faire n'importe où, en salle, à l'extérieur en forêt (cross-training), à la maison. Le matériel limité (un élastique) et léger permet un faible encombrement pour son transport et constitue un complément d'entrainement pendant les vacances pour ne pas relâcher.
Un usage quotidien en alterné avec un HIIT sans matériel permet d'intégrer de la diversité dans l'entrainement. A vous de juger.

Programme de HIIT poids de corps

Voici un programme de HIIT (High Intensity Interval Training), qui permet de faire un travail intense combinant efficacement le cardio-training et l'effort musculaire.

Apports de la méthode

Le HIIT est un mode d'entrainement dit "fractionné" qui vise un renforcement général du corps en aérobie (c'est-à-dire cardio). La mixité des exercices dynamiques et statiques (travail isométrique) permet de varier les efforts musculaires sur l'ensemble du corps.

Des études ont démontrés qu'un entrainement régulier de HIIT équivaut à des séances de musculation tout en apportant beaucoup moins de contraintes (accès à la salle et disponibilité des appareils).
Le HIIT peut se pratiquer n'importe où, à la maison, en forêt, ... et n'importe quand.

Le HIIT est recommandé aux sportifs qui atteignent des palliers dans leur progression. Le HIIT permet d'améliorer l'endurance tout en renforçant/tonifiant les muscles. Cet entrainement favorise la perte de poids tout en maintenant la masse musculaire.

Le HIIT nécessite d'être déjà en bonne condition physique et est totalement déconseillé aux personnes ayant des difficultés cardiaques car extremement intensif.

Conditions d'exécution

12 exercices au poids de corps sont a exécutés séquentiellement selon le protocole suivant:

• un exercice au rythme de 1 mouvement par seconde (si exercice dynamique)
• exercice exécuté sur une durée de 30 secondes consécutives sans relâche
• un temps de repos de 10 secondes entre les exercices

Un cycle complet des 12 exercices durent 8 min.
Il s'agit de faire 4 cycles non-stop sur 32 min.
Il est conseillé de se doter d'une montre qui chronomètre en mode fractionné ou bien d'une application sur smartphone.

Programme

 

Également voici un autre programme HIIT haut du corps avec élastiques: cliquer ici

Comprendre quelques principes de base et continuer à progresser dans son entrainement musculaire

Cet article fait suite au programme d'entrainement proposé précédemment et permet de franchir un nouveau pallier de progrès personnel.
Après plusieurs mois d'entrainement, le constat généralement fait est le suivant: malgré la progression, les groupes musculaires ont évolué à des vitesses différentes, certains ont pris de l'avance sur d'autres.

4 types d'imperfections se présentent:

• volume insuffisant
• esthetisme non uniforme
• dissymétrie
• définition imprécise

Pour continuer à progresser, il faut en premier lieu cibler les faiblesses.

Les points de faiblesses ont 3 origines

• la génétique
• le passé sportif
• les difficultés de recrutement musculaire (en travaillant les muscles en faiblesse par des exercices spécifiques d'isolation), c'est ce troisième point qui est développé dans la suite

Pour combler les faiblesses identifiées, il est nécessaire de connaitre les 5 facteurs de croissance musculaire et les moyens pour atteindre le but d'hypertrophie musculaire:

• la tension d'étirement, via des répétitions négatives (le muscle s'étire en freinant la charge en descente). La phase négative peut être accentuée par des mouvements plus lents
• la tension de contraction, qui vise à raccourcir le muscle en chargeant de plus en plus
• le temps sous tension, temps durant lequel le muscle est en exercice. Dans une combinaison poids léger/répétitions nombreuses, le temps sous tension est plus important mais la force de contraction reste faible. A l'inverse avec un poids très lourd (au maximum sur 1 rep), le temps sous tension est minime car il y a peu de répétitions. Le bon compromis se trouve à 70-80% de charge maximale sur 8/10 rep.
• la brulûre musculaire, qui est due à l'afflux d'acides lactiques, qui stimule la sécrétion d'hormones anabolisantes (hormones de croissance et testostérone), apparaissant après 12 répétitions intenses avec un superset ou des séries dégressives
• la congestion, due aux multiples répétitions qui ont pour effet de gorger de sang les muscles. Cela apporte des nutriments et fait gonfler les muscles

Il existe 2 techniques d'entrainement:

• traumatisante
• non traumatisante

L'alternance des 2 techniques (dit alternance "TNT") permet de mieux progresser.

Comprendre la potentiation

Cela consiste à rendre temporairement un muscle plus fort, en puisant ses réserves de forces involontaires. Il s'agit de rechercher une tension nerveuse avant un travail musculaire plus léger, exemple:

• faire des shrugs très lourd avant de travailler le haut du corps
• faire des développés-couchés avant de faire les triceps
• faire des squats lourds avant les mollets

Les séries de 100 (super100)

Après avoir choisi une charge, faire 30 rep, 5 sec de repos, 10 rep, 5 sec jusqu'a 100 rep. Ajuster la charge pour atteindre les 100 rep.

La méthode du super100 permet d'accroitre l'irrigation sanguine sans égal. Cela développe l'endurance et la récupération.

Le travail en séries longues libère les graisses en contact du muscle favorisant la définition de celui-ci (ex abdos, dos).

Les séries de 100 permettent un rattrapage des points faibles rapidement. 

Les séries de 100 sont plus efficaces sur des exercices d'isolation. Pour être profitables, intégrer les séries de 100 sur un muscle en retard non entrainé lors de la séance, de préférence sur machine pour les difficultés de stabilisation.

Les courbatures

Le travail musculaire intense provoque des traumatismes localisés libérant du calcium dans les cellules, c'est à dire une inflammation. La propagation de la toxine est lente et apparait à partir de 24/48h.

La récupération

Il s'agit de gérer son capital récupération. 24/48h de repos sont nécessaires à la récupération d'un muscle (85% dans les 24h, les 15% restant les 24h suivant).

L’exécution quotidienne de séries légères en super100 rapides permettent une récupération de 24% plus rapide, pour cela:

- exécuter un exercice d'isolation sur machine ou poulie

- faire 100 répétitions (30 rep, 5 sec, 10 rep, 5 sec, 10 rep, etc)

- faire l'exercice à poids léger

- être rigoureux dans l’exécution

Faire des étirements des muscles travaillés.

La technique de décompression articulaire via une barre fixe, suspendu par les bras ou par les pieds permet une bonne récupération car détend les articulations et diminue les douleurs.

Stratégie de récupération associée au renfort des points de faiblesses:

- ne pas travailler un même muscles avant 48h

- étirer les muscles travaillés après chaque séance

- exécuter quotidiennement des super100 en isolation sur les muscles en faiblesse ou à améliorer. Pour que cela soit faisable au quotidien, privilégier les élastiques qui permettent de travailler en négatif et peuvent être utilisés partout.

La segmentation des muscles

Il est important de savoir lequel des muscles sont pluriarticulaire ou monoarticulaire. Cela fait entrer en jeu la relation tension/longueur dont l'optimum se trouve entre le muscle totalement étiré et le muscle totalement contracté (ou raccourci), optimum où le muscle atteint son maximum de force.

Pour en savoir plus, je vous recommande le livre référence de Frédéric Delavier.

Comment s'entrainer efficacement en musculation ?

Le développement personnel passe aussi par un corps en pleine forme.
J'ai souhaité partager un programme d'entrainement musculaire et en faire un retour d'expérience.

Structure du programme de musculation

Il s'agit d'un programme de 4 jours (3 jours si seul le haut du corps est travaillé) sur 4 semaines, que l'on appelle un cycle (de 1 mois):

• jour 1 (Dimanche): Cardio 15min+Pectoraux+Triceps+Abdominaux/étirements 10min
• jour 2 (Mardi): Cardio 15min+Dorsaux+Biceps+Abdominaux/étirements 10min
• jour 3 (Jeudi): Cardio 15min+Épaules+Lombaires+Abdominaux/étirements 10min
• jour 4 (Samedi): Cardio 15min+Cuisses+Mollets+Abdominaux/étirements 10min

Les 4 semaines se différencient par le nombre de répétitions et la charge:

• semaine 1: entre 12 (minimum) et 15 (maximum) répétitions
• semaine 2: entre 9 (minimum) et 11 (maximum) répétitions
• semaine 3: entre 6 (minimum) et 8 (maximum) répétitions
• semaine 4: entre 3 (minimum) et 5 (maximum) répétitions

Modalités d'entrainement d'une séance

La séance est découpée en 3 phases:

• Échauffement: Cardio sur 15min (tapis de course, vélo ou rameur)
• Efforts musculaires sur 2 groupes musculaires: 23 séries au total de 2min (Run+Repos) soit 46min
• Abdominaux + étirements: 5min + 5min

La séance dure environ 1h15.

Choix des charges et exécution des séries

La "bonne" charge est celle où le nombre de répétitions se trouve entre les bornes "minimum" et "maximum" de la séance et où il n'est pas possible d'aller au dessus du maximum, tout en dépassant le minimum.

Le travail doit se faire jusqu'à épuisement du corps (c'est-à-dire impossible de faire une répétition supplémentaire).

S'il est possible de dépasser le maximum, alors charger d'avantage.

S'il n'est pas possible d'atteindre le minimum, alors décharger.

Par exemple: en semaine 3 (S3), l'exécution doit être entre 6 et 8 répétitions.
Atteindre la borne maximum indique qu'il faut envisager d'augmenter la charge au cycle suivant.

A la fin d'une série (avant de changer d'exercice), attendre 15 secondes, diminuer la charge (80% de charge de la série) et faire des répétitions lentes sans les compter jusqu'à épuisement.

Pour gagner en force et solliciter les muscles, il faut rechercher l'effort et des charges élevées (pour congestionner) et il est donc conseiller de monter les charges d'un cycle précédent à l'autre en montant graduellement petit à petit.

Le réglage se fera naturellement cycle après cycle jusqu'à un optimum à trouver.

Autre rappel primordial: veiller à ne pas se blesser en respectant le programme à la lettre. Il faut rechercher l'efficacité sans se blesser. Si des signes ou risques de blessures apparaissent, diminuer les charges ou stopper l'entrainement (et consulter un médecin). Ne pas attendre qu'il soit trop tard.

Déroulement de l'entrainement

• Timer (cadrer le temps) l'entrainement musculaire avec une montre qui propose un mode de mesure en fractionné (nb de séries, temps de Run, temps de repos) et paramétrer la montre sur 23 séries (max), Run à 40 secondes, Récupération à 1min20
• Enregistrer les charges (imprimer préalablement la fiche de suivi ci-dessous et se doter d'un crayon en séance) et le nombre de répétitions dans la fiche de suivi A4
• En fin de séance, calculer la charge totale soulevée (indicateur de suivi permettant de comparer semaine après semaine les évolutions)

Fiche de suivi

Cette fiche A4 est imprimable et directement utilisable en séance d'entrainement.

La fiche couvre 4 semaines d'entrainement, donc une fiche de suivi vierge est nécessaire par mois.

Une fois repliée en 4, la fiche tient dans la poche et est facilement utilisable.

Bilan d'un cycle

En fin de cycle de 4 semaines:

• mesurer son poids de corps, les différentes mensurations du corps (tour de taille, pectoraux, biceps, cuisses) et constater les évolutions sur la base de ces mesures
• analyser l'évolution des charges et du nombre de répétitions d'un cycle à l'autre (mois par mois)
• préparer le prochain cycle (impression de la nouvelle fiche + report des charges max des semaines du cycle qui vient de se terminer comme point de référence pour le suivant)

Retour d’expérience personnel

J'ai mis en application ce programme intensif qui demande une rigueur absolue.
Après plus de 10 ans sans pratique de sport, il s'agissait de reconditionner le corps.

Chaque séance doit exactement être réalisée dans l'ordre indiqué, c'est un processus à suivre strictement.

Ne pas changer l'ordre des exercices, ni remplacer par des exercices équivalents (cela est en général envisagé lorsque les machines ou poids sont déjà utilisés par une autre personne en salle par exemple).

Il est donc nécessaire d'exécuter toujours les séances dans les mêmes conditions d'un cycle à l'autre, idéalement même aux mêmes heures des différentes journées.

Sur 3 cycles réalisés (mars/avril/mai 2015) voici les premiers constats en chiffres:

- maintien du poids de corps (avec quelques réglages nutritionnels complémentaires en intégrant une alimentation protéinée avec blancs de poulets, blancs d’œufs, flocons d'avoine, en intégrant d'avantages de fruits/légumes et en réduisant les aliments non sains comme les matières grasses, sucres, soda)

- perte de 5 cm de tour de taille (soit -5%)

- augmentation de 5 cm de tour de pectoraux (+6%) + 3 cm de biceps (+10%)
Il y a donc un différentiel de 10 cm avant/après entre la taille et les pectoraux, ce qui est perceptible visuellement.

Les résultats parlent d'eux-mêmes et sont encourageants.

A noter que la nutrition constitue un facteur d'amélioration à prendre en compte.

Référence

Programme de Jim Stoppani en 12 semaines : "SHORTCUT TO SIZE"
C'est un programme de travail en force et en volume très stimulant du fait que :

• son caractère challengeant pousse à toujours augmenter les charges 
• les séances sont intensives et on ressent que l'on travaille durement en sollicitant les muscles
• la structure des cycles casse la monotonie de l'entrainement et apporte un caractère ludique

Pour continuer à se développer: la méthode Delavier

Comment être acteur de son propre développement personnel ?

Bien souvent, les personnes souhaitent approfondir certains points de leur vie mais n’ont pas forcément de méthode pour le réaliser. Voici une méthode pour faire un tour d’horizon d’un sujet en particulier et pour embarquer les principes clés dans sa vie de tous les jours.

Voici comment bien utiliser un livre de développement personnel et mettre en application les principes clés en mode PDCA (Plan-Do-Check-Act):

·         Plan (moins de 2 heures) :

o   Point de départ : avoir une intention certaine d’apprendre et d’appliquer les principes autour d’un  thème souhaité de développement personnel

o   Identifier un livre de développement personnel à approfondir (conseil : tenir compte des avis des revues sur les sites marchands du Web pour savoir si le livre est reconnu comme une référence)

o   Faire un tour d’horizon du sujet évoqué

§  Lire le sommaire du livre et comprendre sa structure

·         Eventuellement lire le livre en lecture rapide (doit être fait rapidement en moins d’une heure)

§  Trouver sur internet une revue synthétique moins de 10 pages du livre en question et s’en imprégner en la lisant 2 fois

Livrable : faire une mindmap du sujet (c’est la structure de pensée qu’il est nécessaire d’intégrer par la suite pour son propre développement personnel) sur un ou deux niveaux seulement

·         Do :

Apprendre/comprendre les principes (en mois de 10 heures maximum)

o   Approfondir le thème et développer les différents principes

§  Dans le livre, lire deux fois chaque chapitre avant de passer au suivant

·         Souligner les idées importantes

·         Arrêter la lecture sur les principes clés et s’interroger sur les possibilités d’intégration personnelle de ces principes, annoter le livre

·         En fin de chapitre : compléter la mindmap

§  Ecouter un audiobook du livre (disponible par internet quand cela est possible) è compléter la mindmap

o   Une fois la synthèse réalisée, identifier quelques principes (quelques pouvant être tous) à mettre en pratique dès que l’occasion se présente

§  Lister les principes applicables pour son propre développement personnel et prendre un engagement moral de les mettre en application, puis les consigner dans un document (type journal intime, journal de bord)

Appliquer les principes dans le quotidien (quelques minutes journalièrement sur plusieurs semaines)

o   Tenir le journal de bord en consignant les réussites en temps réel (ou en fin de journée) ainsi que les écueils lorsqu’un évènement rendant possible l’application d’un principe apparait

·         Check (mensuel ou trimestriel par exemple, moins de 2h) :

o   Passer en revue le journal de bord

o   Passer en revue la mindmap et vérifier quels engagements ne sont pas tenus, se demander pourquoi

o   Faire un feedback (ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas) et analyser

o   Contrôler les progrès qui ont été réalisés. Se demander quelles améliorations sont notables,  quelles erreurs ont été commises, quelles sont les leçons à tirer.

·         Act (après le Check, moins d’une heure) :

o   Intégrer naturellement les principes qui ont apporté des résultats positifs dans sa vie de tous les jours de manière durable

o   Sur les écueils, analyser comment cela aurait pu être mis en œuvre autrement et refaire une boucle PDCA ou bien renoncer définitivement aux principes à ancrer

Le management visuel, Magnets prêts à l'emploi

Voici des exemples de planches A4 prêtes à imprimer et à découper pour réaliser des cartes utilisables pour du management visuel.
Conseil: à imprimer sur support A4 160g ou plus, puis les plastifier pour la durabilité, ensuite coller des aimants au dos pour un usage sur plaques/murs métalliques.

Indicateur VERT/ORANGE/ROUGE:

Indicateur OK/En cours/KO:

Indicateur Smiley:

Indicateur météo:

Tendance:

Nombres (exemple dans la gestion des risques/problèmes)

Réussir sa conduite du changement à tout prix

Il était une fois un pingouin appelé Fred. Fred vit en colonie et est un peu particulier. Il aime observer et noter ses observations. Un jour, du haut de son iceberg, il constate que la situation se dégrade.

L'iceberg fond, créant des fissures dans lesquelles l'eau s'engouffre. Il se rend compte que lorsque l'hiver arrivera dans 1 mois, l'eau gèlera et telle une bouteille de verre remplie d'eau et au congélateur, le verre se brisera sous la pression, autrement dit, l'iceberg se brisera. La colonie est menacée, il le sait. C'est une situation d'urgence.

Il doit absolument tenir informé le conseil des 10. Alice, qu'il connait, en fait partie et Fred la tient informé. Les chefs de la colonie doivent être averti !
Après avoir démontré ses affirmations, il réussit à faire prendre conscience qu'il faut agir.

Cette situation d'urgence est un véritable choc pour le groupe.
Le grand chef Louis décide alors de constituer une équipe de pilotage composée de leaders crédibles, capables de communiquer sur la situation, avec le bon niveau d'autorité, unis pour traiter l'urgence et capable d'entrainer la colonie.
Mais vers quel avenir se tourner ? Quelle va être la stratégie du changement ? Quelle est la vision ?
A la recherche de solutions les manchots proposent des solutions farfelues et inenvisageables, jusqu'au moment où Fred observe une mouette. La voilà la solution, se libérer de l'iceberg en devenant une colonie nomade.
Louis décide donc de communiquer la vision à toute la colonie en s'appuyant sur les valeurs du groupe: 

"respect réciproque des autres, une discipline qui nous unit, un sens aigu de la responsabilité ainsi que de la solidarité. Ces valeurs partagées ne s'attachent pas à notre habitat particulièrement ! Alors devenons une colonie nomade mobilisée."

Le message étant largement diffusé, Alice propose la bonne idée de faire des slogans et de les afficher.
Néanmoins les détracteurs se font rapidement entendre et tentent de déjouer les plans prévus. L'équipe décide alors de comprendre les sources d'inquiétude et de convaincre: faire comprendre et adhérer, faire accepter la vision au plus grand nombre.
Mais pour cela, il fut impératif de rendre les autres acteurs du changement, leur donner le pouvoir d'agir.
C'est ainsi que des missions furent confier, qui conduisirent à des petites victoires. Le mouvement est enclenché. Ces petites victoires répétées apportèrent les preuves que les efforts allaient dans la bonne direction.
Pour cela ils identifièrent des manchots éclaireurs vaillants qui assureraient le rôle de la mouette nomade à la recherche de terres d'accueil, sécurisées et riches en nourriture.
Ces missions épuisantes eurent comme conséquence de mobiliser très fortement la colonie car une ancienne tradition précisait que les manchots se nourrissaient uniquement via le cercle familial, ce qui ne fournirait pas une quantité suffisante pour nos éclaireurs. Autrement dit, tous durent se mettre à pêcher des quantités importantes de poissons pour notre groupe d'éclaireurs, nouvelles initiatives non sans embuche.
Les retours des missions furent baptisés "le jour des héros", jours où la fête étaient de mise.
Ces missions répétées amenèrent un beau jour à trouver l'iceberg qui devint leur habitat pour la saison à venir, répondant ainsi à leurs exigences attendues:

• un endroit sur et solide
• une protection des vents
• une zone de pèche riche en nutrition
• des petits iceberg d'escale sur le chemin pour se reposer en voyage

C'est ainsi qu'il fut décider de déménager avant l'hiver. L'adaptation au nouvel environnement suscita ensuite quelques désagréments dus aux nouveaux repères à ancrer mais de loin plus simple que le problème de départ et la colonie s'organisa en conséquence.
Chaque saisons qui suivirent amena notre chère colonie de manchots à adopter la même stratégie migratoire permettant ainsi de pérenniser cette nouvelle culture.
 

En synthèse, cette allégorie montre un processus de conduite du changement en 8 étapes:

1. créer un sentiment d'urgence, un écart entre la situation actuelle et la cible
2. sélectionner un groupe qui va piloter le changement
3. identifer la vision et la stratégie du changement
4. déployer cette vision et faire adhérer
5. lever les obstacles, donner le pouvoir d'agir à ceux qui vont transformer la vision en réalité
6. créer des succès rapidement et les rendre visibles de tous
7. pérséverer en montrant regulièrement l'avancement sans relache
8. pérenniser en contrôlant que la nouvelle culture est ancrée