Le product owner dans un projet Agile

Voici une vidéo très pédagogique présentant le rôle du product owner dans un projet Agile:

Responsable Qualité, kesako ?

Voici ma vision du rôle du responsable qualité de manière schématique en 10 points clés:

1. Représenter le client
2. Guider les opérationnels vers l’excellence pour améliorer l’efficacité, l’efficience
3. Etre factuel (mesurer, collecter)
4. Accumuler l’expérience, les observations, les données
5. Voir et traiter les problèmes pour mettre en place des plans d’actions
6. Standardiser pour stabiliser
7. Mettre en place des repères pour construire une organisation performante
8. Laisser l’individuel s’exprimer pour jouer collectif
9. Maîtriser les risques de dysfonctionnement, de non valeur ajoutée (tout en laissant l’agilité des personnes)
10. Faire que tout soit carré pour que ça tourne rond

 

 

Argumenter et convaincre

Qui n'a jamais eu besoin d'argumenter sur un sujet précis afin de convaincre l'autre d'aller dans une direction voulue ? Voici un article qui décode les mécanismes de l'argumentation.

3 points clés pour convaincre

• Donner du sens
• Avoir un intérêt
• Etre compétent (expertise, délai, ressources disponibles)

Travailler sur ces 3 points permet de créer du lien avec l’autre, le comprendre et détecter ses points de blocage.

Pour convaincre, il y a une dose de manipulation positive et cela repose sur un élément personnel des gens : est-on considéré comme « sains » par rapport à la situation ?
Dit autrement, si l'autre considère la situation malsaine pour lui, il n'ira jamais vous suivre quelquesoit l'argumentaire avancé.

Comprendre le comportement

On appelle SCG le « Système Central de Gestion » d’un individu.

Un stimuli (message) envoyé au SCG provoque une réaction, qui est soit "adaptée", soit "non adaptée":

 

 

 Il y a donc 3 leviers possibles, modifier :

1. La chose
2. L’environnement (au sens contexte)
3. L’objectif

Pour qu’une argumentation soit valable, il faut une suite de concessions mutuelles équitables.

Mais attention argumenter et convaincre:

• Ce n’est en aucun cas changer l’autre
• C’est donner les infos à l’autre pour qu’il se fasse sa propre analyse/conviction

Différents environnements 

 

Principes de bases du SCG

 

Pour viser une réaction souhaitée, si cela ne fonctionne pas, c’est que l’une des valeurs, intérêts ou compétences n’est pas satisfaite

4 types d’intérêts

Voici les 4 types d'intérêts d'une personne:

Echainement pour une évolution:

Echainement pour un changement en rupture:

Les styles de communication

Pour argumenter et convaincre, selon la configuration de l’autre, le comportement doit être adapté. Les facteurs à prendre en compte portent sur le cadre de la situation, la compétence de la personne/groupe, ainsi que la motivation qui symbolise le niveau d’énergie prêt à être consenti.

Selon ces facteurs, le style de communication est à adapter :

• Motivée et compétente: style « délégatif » (il faut envoyer le stimuli seulement)
• Pas motivée et compétente : style « soutien » (chercher ce que l’autre n’a pas compris)
• Motivée et pas compétente: style « coach » ou « formateur/accompagnateur » (transférer l’expertise, agir sur les délais et les ressources)
• Pas motivée et pas compétente: style « directif »

Les styles et les actions à mener

• Style délégatif : fixer un objectif, une tâche, tracer le cadre de la délégation, les points de contrôle et la communication réciproque
• Style soutien : fixer l’objectif clairement en valorisant les compétences, solliciter les idées de l’autre pour le faire adhérer, adapter les solutions selon la marge de manœuvre, suivre et évaluer
• Style « coach » : être convaincu soi-même et expliquer le pourquoi, être précis dans les interrogations de l’autre, transférer le savoir-faire et contrôler
• Style « Directif » : affirme froidement, sans détour et les attentes pour quand, vérifie la bonne compréhension et contrôle l’exécution

Les contrats managériaux sous-jacents sont :

• Motivation + / Compétence + : Développement
• Motivation - / Compétence + : Responsabilisation
• Motivation + / Compétence - : Formation
• Motivation - / Compétence - : Changement

Processus

4 étapes clés :

• Le cadre
• Le problème
• L’intention
• L’envie

Ex. « Mon intention est que cela revienne à l’équilibre comme avant, pour toi et pour moi »

Etapes de résolution de problèmes

• Enoncer le problème : définir ce qui ne va pas, recenser les faits (QQCOQP)
• Définir un objectif : quel résultat SMART (simple, mesurable, atteignable, réaliste, temporellement défini) est à atteindre ?
• Analyser les causes : pourquoi les faits se sont-ils avérés ? méthode 5 pourquoi
• Elaborer des solutions : que faut-il faire pour que le couple Cause/Effet disparaisse
• Mettre en œuvre : quel est le planning, qui fait quoi, quand ?
• Suivre : s’assurer que le résultat atteint est conforme aux attentes

Note : On retrouve les principes DMAIC du Lean Six Sigma (Define, Measure, Analyze, Improve, Control)

 

Les automatismes 

Exemple :

• « A » parce que « B » : justification
• « B » donc « A » : argumentation (plus robuste que la justification)

Différents chemins possibles pour atteindre un résultat:
Il existe une infinité de chemins pour passer d'un point A à un point B . Prenons l'exemple d'un bateau qui doit se rendre à un port. Le phare symbolise l'orientation. On ne cherche pas à l'atteindre mais plutôt un port où débarquer.
Pour y parvenir, il faut voir le phare pour s'orienter, connaitre les vents favorables pour s'aider ainsi que connaitre les freins qui empêchent d'avancer:

Ainsi, dans une argumentation, il faut visualiser la situation de départ et le "rêve" à accomplir, ainsi que les chemins étapes par étapes à parcourir.

Dans le jeu, 3 rôles

 

Si l’autre rentre dans un jeu, le but est d’y entrer consciemment pour se positionner comme sauveur.

Différents jeux :

• SVP: Sauveur/Victime/Persécuteur
• JTTMS : « Je te tiens mon salaud ! » en persécutant l'autre
• Aime-moi : « si tu fais pas ça, je ne t’aime pas ! »

Comprendre les mécanisme de jeu et détecter consciemment que l’autre rentre dans un jeu, permet d’y entrer aussi, et de le ramener en mode « sécurisé » et enfin réussir à argumenter, puis convaincre sur une base factuelle et rationnelle

Les désaccords

• Léger (sur les faits ou sur l’interpretation des faits)
• Lourd (sur les buts, sur les méthodes ou sur les valeurs)

Un conflit est un désaccord qui « pourrit ».

Le but d’un manager est de placer son équipe en « performance » c’est-à-dire :

• Il préserve l’équipe  (intelligence analytique)
• Il enlève l’insécurité (intelligence émotionnelle)
• Il met en place les rôles/responsabilités (intelligence collective)

Le conflit

Orientation de la motivation

• Résignation
• Fuite
• Adaptation
• Rebellion

 

La règle n’est pas de trouver les bons arguments pour éviter le conflit mais plutôt d'entrer en conflit pour trouver les bons arguments.

Conclusion

L'argumentation est quelque chose qui se développe chez l'individu au fur et à mesure de sa propre expérience personnelle. Malgré les quelques clés, processus et outils présentés ci-dessus, cela reste néanmoins un apprentissage au quotidien.
La pleine conscience des rouages sous-jacents permet de monter en maturité sur ce sujet et le décodage des situtations en devient alors facilité. Votre terrain devient alors votre terrain de jeu.

 

Méthode des 5 pourquoi, expliquée pas à pas

Voici les étapes détaillées pour réaliser un 5 pourquoi.

Etape 1, les étonnements (optionnel)

Cette étape peut être ignorée si le sujet est relativement simple à aborder et que le nombre d'intervenants concerné est faible.
S'il y a suspicion de multiples causes ou un nombre important de contributeurs (supérieur à 5) il peut être envisagé de collecter les étonnements individuellement au préalable d'une séance collective.

• Collecter les étonnements de manière individuelle sous forme de "pourquoi ... ?" (C'est une étape de préparation à traiter par mail et à synthétiser dans un tableau)
• Transformer les éléments recueillis en faits

Etape 2, le classement et la détection des symptômes

• Classer les faits de l'étape 1 selon un diagramme d'Ishikawa 8M (à faire par l'animateur) ou bien identifier les faits marquants en interviewant le principal acteur concerné par le problème
• Identifier les évènements ou symptômes et les trier par ordre chronologique
• Se poser la question de l'absence de contenu dans l'une des quelconques branches du 8M

Etape 3, la séance de 5P

• Passer en revue séquentiellement les évènements par ordre chronologique (c'est plus simple de rejouer le film dans son sens de déroulement)

La technique d'exploration repose sur le questionnement:

Depuis le "fait A":

• pourquoi A ?
• "Parce que B": B devient un fait avéré (attention aux hypothétiques suppositions non affirmées qui peuvent fausser l'identification des vraies causes racines)

• Pourquoi B ?
• "Parce que C": C devient un nouveau fait

A noter que B peut contenir plusieurs "parce que"

De cette manière, un arbre se construit de proche en proche. Chaque "pourquoi" développe un nouveau niveau d'où le nom de la méthode du 5 pourquoi (5 niveaux).

On considère que 5 niveaux d'exploration sont suffisants mais on peut s'arrêter avant ou développer d'avantage.

Si l'on atteint les 5 niveaux ou bien que l'on ne peut plus développer une branche, il est fort probable de tomber sur une cause racine.

Etape 4, la consolidation

Deux actions permettent la consolidation:

• Relire l'arbre dans le sens remontant avec la lecture suivante: B donc A
• S'il y a une incohérence, reprendre la formulation
• Passer en revue l'ensemble exhaustif des faits identifiés et classés en étape 2 et vérifier qu'ils sont bien pris en compte et intégrer ceux restants

Etape 5, les causes retenues

• Choisir dans la liste des causes (feuilles terminales de l'arbre) celles qui sont retenues pour  plan d'actions ultérieur ("renoncer, c'est choisir !").

Cela peut donner lieu à des plans d'actions curatifs, préventifs ou amélioratifs:

• curatif: permet de corriger le défaut (définitivement ou provisoirement)
• préventif: permet d'éviter que cela se reproduise
• amélioratif: permet d'améliorer le processus 

Etape 6, la construction du plan d'action

• Lister les actions, les prioriser selon une matrice 9 cases.

Pou chacune, identifier un pilote de l'action et une échéance cible de clôture attendue de l'action.

Conseil: formaliser ces actions dans un tableau multi-colonnes: action, priorité, pilote, échéance, un statut d'avancement (VOR=Vert-Orange-Rouge) et une tendance, des colonnes P,D,C,A qui contiendront les dates de franchissement des étapes, puis un semainier à partir de maintenant jusqu'à la date cible de fin.

Etape 7: la réalisation du plan d'actions

Il convient de définir les modalités de pilotage, rituels, fréquence, participants dans un premier temps.

Un comité de suivi régulier permettra de passer en revue les actions selon un mode agile:

• Qu'est-ce qui a été fait depuis la dernière fois? A-t-on franchi des étapes du PDCA ?
• Qu'envisage-t-on de faire pour le prochain comité ?
• Est-ce qu'il y a des points de blocage qui empêchent/empêcheront d'avancer?

Pièges à éviter

Plusieurs piège existent, voici ci-dessous les principaux

• le premier est de ne pas être factuel: il est important de se concentrer sur les faits et ni des "on dit" ou bien "je pense que"
• ensuite il y a un piège portant sur la fenêtre de temps "explorée" de l'évènement (décrit ci après):

Dans un évènement à problème il y a 3 phases: avant que le problème arrive, lorsque le problème arrive et lorsque le problème est résolu (phase de résolution du problème).

1. Avant que le problème arrive: on évoque bien souvent ici les systèmes d'alerting ou de monitoring d'un dispositif, "est-il opérationnel ?", "a-t-on eu une alerte préventive ?", ...
2. Lorsque le problème arrive: "que s'est-il passé ?", "quelles ont été les impacts business ou clients ?"
3. Lorsque le problème est résolu: il s'agit ici du rétablissement du service au nominal, "a-t-on remis en état nominal rapidement pour limiter l'impact ?", "les processus ont-ils été appliqués ?"

Les 3 phases sont importantes et peuvent (ou doivent) être explorées, bien que la phase 2 soit la plus importante puisqu'au cœur du sujet.
Pourquoi cette distinction est importante, c'est simplement pour ne pas considérer une cause racine en priorité portant sur les phases 1 et 3: par exemple, retenir comme action principale de "mettre en place un système d'alerte" ou "pouvoir contacter tel acteur qui n'a pas été assez rapide pour traiter la remise en état". On voit dans ces exemples, certes importants à travailler, que l'on peut vite se détourner du problème lui-même.

En conclusion, le 5 pourquoi est un outil puissant qui fournit un cadre de travail structuré qui va permettre de mobiliser les contributeurs selon un objectif à atteindre, comprendre ce qui s'est passé (poser le problème), le décomposer, identifier un plan d'actions curatif (éviter que le problème se reproduise) ou préventif (anticiper sur l'apparition du problème).
L'outil n'est pas une fin en soi, il sert à formaliser un Retex (Retour d'Expérience) qui permet d'engager des actions concrètes d'amélioration.
Bon usage.

Convaincre en deux minutes

Les deux premières minutes d'une rencontre conditionnent la suite d'une relation: la fuite, le combat ou l'interaction avec l'autre.
Certains experts estiment que dans le contact avec les autres, la confiance et le respect accordé constitue 85% d'une réussite financière, les 15% autres étant dû à la compétence et le savoir-faire.
Les chances de succès reposent donc sur les 2 premières minutes de contact qui deviennent décisives.

La base, l'information

C'est dans les 2 premières secondes d'une relation que les personnes décident de la suite à donner. Les 118 secondes suivantes vont confirmer et établir la relation. C'est la première impression qui donne le ton de la réussite. Quand les personnes vous aiment, ils voient le meilleur en vous.

• Loi 1: La manière la plus directe et économe est de regarder l'autre dans les yeux et de sourire. Les yeux sont la fenêtre de l’âme et permet de capter l'attention. Le contact par les yeux valide la personne et entraine la confiance.
• Loi 2: s'adapter et être un caméléon pour que l'autre ait déjà l'impression de vous connaître. Pour être un caméléon, il s'agit d’être le miroir de l'autre (sans le singer), d'adopter un comportement synchrone et réciproque de manière consciente. Pour mettre l'autre à l'aise, il faut s'ajuster à lui. La synchronisation permet de montrer son appartenance à un même groupe. En devenant familier à quelqu'un, il nous apprécie.
• Loi 3: captiver l'imagination pour captiver le cœur. Utiliser les images et faire appel aux sens permet à l'autre d'imaginer et de ressentir les choses.

La persuasion

La persuasion amène les autres à vouloir faire ce que vous voulez qu'ils fassent. Les 3 ingrédients clés pour y parvenir sont:

• la confiance (donner une bonne première impression)
• la logique (donner du sens)
• l’émotion (faire appel à l'imagination)

"Je vous fais confiance, je vous comprends et vous ne m'êtes pas indifférent."

Méthode SIC

Les personnes sont responsables du succès ou de l'échec de leur communication. La méthode SIC permet une communication réussie:

• S: Savoir ce que l'on veut. Définir vos buts, de manière positive et au présent
• I: Identifier ce que l'on obtient. Examiner les informations reçues et analyser si elles permettent de s'approcher ou non du but
• C: Changer ce que l'on fait pour s'approcher du but. Il s'agit de s'approcher des buts par approche itérative en examinant les succès et les échecs

Les règles, la nature humaine

Neutraliser les réponses de fuite et de combat

Il s'agit d'encourager les autres à porter un jugement positif à votre égard.
Pour cela, neutraliser les réflexes de fuite ou de combat:

• avoir une attitude qui dégage de l’énergie et de la confiance
• s'adapter aux situations
• avoir un langage corporel ouvert et un cœur généreux
• regarder dans les yeux
• synchroniser son langage corporel a l'autre

Il est également important de ne pas porter de jugements sur les gens. Se concentrer sur les buts.
Respecter l'espace privé de l'autre, une distance suffisante qui ne mette pas l'autre en situation inconfortable.

Travailler la posture et la synchronisation

L'attitude, qui découle du langage corporel, de la voix et des paroles, influence l'entourage.
Elle est contrôlable et adaptable.
Il est important de distinguer les attitudes utiles (positives, enthousiastes et confiantes) et les attitudes inutiles et négatives (colère, agressivité, impatience).

Le langage corporel représente principalement ce à quoi les personnes répondent. Il est nécessaire d'en prendre conscience pour en tirer un avantage. Le langage corporel ouvert (bras et jambes décroisées, contact avec le regard et un sourire, corps un peu penché en avant) est accueillant. L'inverse montre un signe de défense et un regard fuyant repousse l'autre.

La synchronisation est une façon de se mettre sur une même longueur d'onde que l'autre et débouche sur des contacts facilités.

L'ensemble de ces éléments (langage corporel, intonation, paroles et synchronisation) permettent d'être en harmonie et rend crédible, ce sont des clés indispensable pour être persuasif.

En complément le retour d'information que vous faites, par la posture, les paroles, les silences, donnent une direction et une profondeur aux échanges. Il en résulte une qualité qui envoie un message d'importance à l'autre.

Parler avec son cerveau

Le cerveau à la capacité de traiter des informations positives selon les différents sens.
Pour suggérer une bonne impression à l'autre, il faut lui transmettre des informations qu'il recevra de manière positive et affirmative.
Par exemple, préférer la formulation "avec plaisir" plutôt que "aucun soucis", "contactez-moi" plutôt que "n’hésitez pas à m'appeler".
Ainsi, lorsque l'on explique quelque chose à quelqu'un, parler selon un style positif, affirmé et enthousiaste pour contaminer l'autre.
Pour avoir une influence sur l'autre et qu'il y ait une réaction, il est également nécessaire d'apporter du sens et de la raison.

Connaitre ses sens

La meilleure manière de transmettre une information à quelqu'un est de lui parler sur son canal de réception sensoriel: visuel, auditif ou kinesthésique (sensation physique).
Les visuels ont besoin d'images, de métaphores. Les auditifs ont besoin d'entendre des sons et de verbaliser leur expérience. Les personnes kinesthésiques s'expriment par de sensations physiques.

La personnalité de l'autre

Nourrir la personnalité de l'autre

Il existe 4 types de personnalités:

• le rêveur qui fournit des idées et qu'il faut stimuler
• l'analyste qui s'assure que les idées sont bonnes, auprès de qui il faut se tenir aux faits et être organisé
• le persuasif qui fait passer les idées, qu'il faut valoriser et auprès de qui il fait être enthousiaste
• le contrôleur qui met en œuvre les idées, à qui il faut offrir des options et reconnaitre ses qualités

Chacun possède une combinaison de ces 4 personnalités mais une d'entre-elle est prédominante.

Identifier la nature de son métier

Hormis l'argent, ce qui pousse quelqu'un à bien faire son travail est lié à l'importance qu'il y accorde. Un travail important donne vie à nos valeurs et croyances. Les entreprises intelligentes définissent leurs missions et au delà leurs slogans ou valeurs, simples et faciles à retenir, qui permettent aux employés de s'y référer en permanence:

• cela donne une personnalité à l'entreprise et traduit son esprit
• elle découle de la vraie nature de votre métier
• doit servir de boussole pour savoir si l'on sert la bonne cause, constituant une référence pour décider des actions à mener

La formulation d'un but personnel permet également d'orienter sa vie professionnelle. Cela doit donner du sens aux choix et actions.
Que ce soit pour une entreprise ou du point de vue personnel, formaliser un slogan ou un spot publicitaire de 10 secondes constitue un véritable levier pour mobiliser les énergies.

Il doit être constitué de 3 parties:

• ce que vous faites
• pour qui vous le faites
• en quoi cela améliore la vie des utilisateurs (avec des produits ou des services)

Trouver son style

La réponse de l'autre dépend de votre attitude, du message projeté en partie dépendant de votre style.
Pour faire bonne impression, le style doit exprimer de l'indépendance et de l'assurance.
Le style professionnel efficace est une combinaison d'accessibilité et d'autorité.
Le style passe aussi par l'image et donc la tenue vestimentaire. Est-ce que l'image que j'envoie est en phase avec le but ? Donc habillez-vous en fonction du poste que vous désirez, pas celui que vous avez.
Lorsque quelqu'un est bien habillé, on ne remarque que la personne. Lorsque quelqu'un est mal habillé, ce sont les vêtements que l'on remarque.
En cas d'essais vestimentaires, notez les sentiments que vous avez et l'effet sur les autres.

La relation avec l'autre

Communiquer

Des compétences sont nécessaires pour créer des liens avec les autres, même si certains ont plus de faciliter:

• s'ouvrir: avec une attitude et la posture du corps
• regarder l'autre et établir un contact visuel (noter la couleur des yeux de l'autre)
• sourire, pour montrer que vous êtes confiant, enthousiaste et honnête
• parler d'une voix amicale, prendre le contrôle et noter les noms
• synchroniser le langage corporel à celui de l'autre

Se présenter

La présentation à l'autre est importante et marque le premier pas, avec des règles bien établies:
se présenter spontanément, ne pas attendre d'être mis en relation pour se présenter

• accueillir les interlocuteurs en se levant ou allant à leur rencontre, cela élimine les barrières
• avoir une poignée de main ferme, rapide et respectueuse
• présenter les interlocuteurs les uns aux autres, tel un facilitateur avec comme usage de présenter les personnes les moins importantes aux personnes les plus importantes

Une fois les présentations effectuées, trouver un terrain commun de discussion pour établir rapidement un lien.
Il s'agit de s’intéresser à l'autre dans un premier temps et d'être curieux en faisant appel à l'imagination.

Faire parler

Un contact réussi repose sur les points clés suivants:

• faire parler l'autre
• rester concentré, observer et écouter (plus que parler)
• répondre et adresser des encouragements

Le jeu des questions permet d'entretenir une conversation:

• poser des questions ouvertes plutôt que fermées (réponses oui/non), pour libérer l'imagination de l'autre et lui permettre de s'ouvrir. Ces questions ouvertes commencent par qui, que, comment, où, pourquoi, quand (moyen mnémotechnique QQCOQP)
• éviter les questions fermées qui replient l'interlocuteur sur lui-même, du type "êtes-vous", "avez-vous", "est-ce que" dont la réponse fermée oui/non arrête l’échange
• rechercher l'imagination de l'autre "que pensez-vous de"
• capturer les mots clés de l'autre pour les réutiliser

Une conversation correctement établie avance vers un moment de convivialité qu'il faut développer:

• elle devient intime et confortable
• elle doit montrer que vous comprenez l'autre par un intéressement visible
• votre concentration permet de déceler un sentiment de proximité, ce qui donne à l'autre l'impression d'être important
• elle doit susciter la curiosité, par des questionnements et une participation active, afin de trouver la corde sensible de l'autre
• elle doit aller dans le sens d'atteindre votre but, tout en restant positive

Trouver la bonne approche

A chaque situation ou événement, il est nécessaire d'adapter la bonne stratégie:

• relier les états d'esprit, en comprenant les états émotionnels en faisant appel aux sens et un langage corporel adapté
• réussir un entretien d'embauche, en se renseignant au préalable sur l'entreprise, puis en établissant un slogan de 10 secondes qui établit le lien entre vous et l'entreprise
• communiquer par téléphone, en surveillant les intonations de voix ainsi que le rythme de la conversation
• étoffer sa liste de contacts lors d'un événement mondain, et avoir une attitude utile et un langage corporel ouvert

Adopter une attitude

Voici les règles à suivre lorsque l'on se présente:

• établir sa crédibilité et son autorité
• délivrer un message clair en 2 minutes
• croire en son sujet
• contrôler sa respiration
• montrer sa personnalité
• utiliser des métaphores, qui renvoient aux sens

Conclusion

En conclusion, ces techniques vous aideront à nouer de bonnes relations. Pour que la relation soit de bonne qualité il est nécessaire de considérer toute relation comme si c'était la plus importante, ce qui pourrait être le cas.

Programme de HIIT haut du corps avec élastiques

Je vous propose ce HIIT (High Intensity Interval Training) haut du corps avec des élastiques 4 branches, comprenant 18 exercices, soit une séance de 12 minutes.

Un exercice dure 30 secondes, avec 10 secondes de récupération et de changement de position pour l'exercice suivant.
Ce HIIT haut de corps est très complet et permet de travailler les épaules, biceps, triceps, pectoraux, dorsaux et lombaires.
Vous pouvez faire 2 cycles, ce qui amène à une séance de 24 minutes.

Les 5 positions proposées

Position 1: un élastique sous chaque pied,  un élastique dans chaque main, en croix

• Exercice 1) Biceps:  en supination, mouvement en alterné contraction/décontraction
• Exercice 2) Épaules: en pronation, élévations latérales en simultanée

Position 2: un élastique sous chaque pied,  1 ou 2 élastiques dans les 2 mains

• Exercice 3) Épaules: en pronation, poings collés, élévations tendues devant
• Exercice 4) Épaules: en pronation, poings collés, tirage verticale

Position 3: un élastique sous chaque pied, 1 ou 2 élastiques dans la main

Pour les exercices biceps et dorsaux : prise élastique sur le même élastique au niveau du pied

Pour les exercices triceps : prise élastique restants

• Exercice 5) Biceps gauche : brachial intérieur en supination
• Exercice 6) Dorsaux gauche: rowing en pronation
• Exercice 7) Triceps gauche, position neutre
• Exercice 8) Biceps droit : brachial intérieur  en supination
• Exercice 9) Dorsaux droit: rowing en pronation
• Exercice 10) Triceps droit, position neutre

Position 4: 1 ou 2 élastiques sous chaque pied

• Exercice 11) Dorsaux: rowing en pronation
• Exercice 12) Dos: soulevé de terre en pronation

Position 5: élastiques dans le dos

• Exercice 13) Épaules: latéral tendu croisé devant
• Exercice 14) Pectoraux: développé-couché en pronation (tirage élastique devant soi)
• Exercice 15) Épaules: petites rotations isométriques tendues

Position 5: élastiques libres devant

• Exercice 16) Épaules: (élastiques tendus devant) tendu latéral
• Exercice 17) Triceps gauche: (3 ou 4 élastiques biceps contracté épaule droite), triceps pronation
• Exercice 18) Triceps droit: inverse

Merci de me faire vos retours. Ce programme est optimisé en temps et en changement de position.
Il peut se faire n'importe où, en salle, à l'extérieur en forêt (cross-training), à la maison. Le matériel limité (un élastique) et léger permet un faible encombrement pour son transport et constitue un complément d'entrainement pendant les vacances pour ne pas relâcher.
Un usage quotidien en alterné avec un HIIT sans matériel permet d'intégrer de la diversité dans l'entrainement. A vous de juger.

Programme de HIIT poids de corps

Voici un programme de HIIT (High Intensity Interval Training), qui permet de faire un travail intense combinant efficacement le cardio-training et l'effort musculaire.

Apports de la méthode

Le HIIT est un mode d'entrainement dit "fractionné" qui vise un renforcement général du corps en aérobie (c'est-à-dire cardio). La mixité des exercices dynamiques et statiques (travail isométrique) permet de varier les efforts musculaires sur l'ensemble du corps.

Des études ont démontrés qu'un entrainement régulier de HIIT équivaut à des séances de musculation tout en apportant beaucoup moins de contraintes (accès à la salle et disponibilité des appareils).
Le HIIT peut se pratiquer n'importe où, à la maison, en forêt, ... et n'importe quand.

Le HIIT est recommandé aux sportifs qui atteignent des palliers dans leur progression. Le HIIT permet d'améliorer l'endurance tout en renforçant/tonifiant les muscles. Cet entrainement favorise la perte de poids tout en maintenant la masse musculaire.

Le HIIT nécessite d'être déjà en bonne condition physique et est totalement déconseillé aux personnes ayant des difficultés cardiaques car extremement intensif.

Conditions d'exécution

12 exercices au poids de corps sont a exécutés séquentiellement selon le protocole suivant:

• un exercice au rythme de 1 mouvement par seconde (si exercice dynamique)
• exercice exécuté sur une durée de 30 secondes consécutives sans relâche
• un temps de repos de 10 secondes entre les exercices

Un cycle complet des 12 exercices durent 8 min.
Il s'agit de faire 4 cycles non-stop sur 32 min.
Il est conseillé de se doter d'une montre qui chronomètre en mode fractionné ou bien d'une application sur smartphone.

Programme

 

Également voici un autre programme HIIT haut du corps avec élastiques: cliquer ici